4 Cara Mencegah Diabetes Dengan Mengubah Gaya Hidup Yang Lebih Sehat
Melakukan perubahan gaya hidup sangat membantu untuk mencegah timbulnya diabetes tipe 2, yang merupakan penyakit yang paling umum. Maka dari itu pencegahan sangat penting dilakukan jika saat ini Anda berada pada peningkatan risiko diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, dan riwayat keluarga diabetes. Untuk membantu mencegah risiko anda terkena diabetes ada beberapa langkah atau cara sederhana dengan mengubah gaya hidup yang lebih sehat.
4 Cara Mencegah Diabetes Dengan Mengubah Gaya Hidup Yang Lebih Sehat
Apa Itu Diabetes ?
Diabetes mengacu pada sekelompok penyakit yang mempengaruhi cara tubuh menggunakan gula darah (glukosa). Glukosa merupakan sumber energi yang penting bagi sel-sel yang membentuk otot dan jaringan. Ini juga merupakan sumber utama bahan bakar "otak".
Pencegahan Diabetes
Lebih Aktif Secara Fisik
Ternyata banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur. Salah satunya olahraga dapat membantu Anda:
- Menurunkan berat badan
- Menurunkan gula darah
- Meningkatkan sensitivitas terhadap insulin yang membantu menjaga gula darah Anda dalam kisaran normal
Penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat meliputi:
- Latihan aerobik. Lakukan olahraga aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih. Seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau jari hampir setiap hari dengan total setidaknya 150 menit seminggu.
- Latihan resistensi. Latihan ketahanan setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu akan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kehidupan yang aktif. Latihan ketahanan meliputi angkat besi, yoga, dan senam.
- Ketidakaktifan terbatas. Menghentikan aktivitas lama, seperti duduk di depan komputer, dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Jadi sangat penting untuk "Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit."
Makan Dengan Nabati Yang Sehat
Tumbuhan menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan. Karbohidrat termasuk gula dan pati sebagai sumber energi untuk tubuh Anda dan serat. Serat makanan, juga dikenal sebagai curah, adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh Anda.
Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:
- Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah dari pohon
- Sayuran nonstarchy, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli dan kembang kol
- Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis dan lentil
- Biji-bijian utuh, seperti roti gandum dan quinoa
Manfaat serat diantaranya:
- Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah
- Mengganggu penyerapan lemak makanan dan kolesterol
- Mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
- Membantu makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi
Hindari makanan yang buruk karbohidrat, tinggi gula, dan dengan sedikit serat atau nutrisi: roti putih dan kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.
Makan Lemak Sehat
Makanan dengan lemak tinggi kalori, harus dimakan dalam jumlah sedang. Untuk membantu menurunkan dan mengatur berat badan, diet Anda hrus mencakup berbagai makanan dengan lemak tak jenuh, sering juga disebut lemak baik.
Lemak tak jenuh (lemak baik)- baik itu lemak tak jenuh tunggul dan tak jenuh ganda, akan meningkatkan kadar kolesterol darah yang sehat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik. Sumber lemak baik diantaranya:
- Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas, dan canola
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami, dan biji labu
- Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod
Lemak jenuh atau Lemak Jahat, ditemukan pada produk susu dan daging. Ini harus menjadi bagian kecil dari diet Anda. Anda dapat membatasi lemak jenuh dengan makan produk susu rendah lemak, ayam tanpa lemak, dan babi.
Buat Pilihan Diet Yang Lebih Sehat
Banyak diet fad seperti indeks glikemik, paleo atau diet keto dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, cuma sedikit penelitian tentang manfaat jangka panjang dari diet ini atau manfaatnya dalam mencegah diabetes.
Tujuan dari diet adalah harus menurunkan berat badan dan kemudian mempertahankan berat badan yang lebih sehat untuk bergerak maju. Oleh karena itu, keputusan diet yang sehat perlu menyertakan strategi yang dapat Anda pertahankan sebagai kebiasaan seumur hidup. Membuat keputusan yang sehat yang mencerminkan beberapa preferensi Anda sendiri untuk makanan dan tradisi mungkin bermanfaat bagi Anda dari waktu ke waktu.
Salah satu strategi sederhan untuk membantu Anda membuat pilihan makanan yang baik dan makan dengan ukuran porsi yang sesuai adalah dengan membagi piring. 3 divisi di piring Anda akan membuat porsi makan sehat.
- Separuh: buah dan sayuran tanpa tepung
- Seperempat: biji-bijian utuh
- Seperempat: makanan kaya protein, seperti kacang polong, ikan atau daging tanpa lemak
Gejala
Beberapa gejala diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2:
- Merasa lebih haus dari biasanya
- Sering buang air kecil
- Menurunkan berat badan tanpa berusaha
- Kehadiran keton dalam urin. Keton adalah produk sampingan dari pemecahan otot dan lemak yang terjadi ketika tidak da cukup insulin yang tersedia.
- Merasa lelah dan lemah
- Merasa mudah tersinggung atau mengalami perubahan suasan hari lainnya
- Mengalami penglihatan kabur
- Memiliki luka yang lambat sembuh
- Mendapatkan banyak infeksi, seperti infeksi gusi, kulit, dan vagina
Penyebab
Untuk memahami diabetes, penting untuk memahami bagaiman tubuh biasanya menggunakan glukosa.
Cara Kerja Insulin
Insulin adalah suatu hormon yang berasal dari kelenjar di belakang dan di bawah lambung (pankreas).
- Pankreas melepaskan insulin ke dalam aliran darah.
- Insulin bersirkulasi, membiarkan gula masuk ke dalam sel.
- Insulin menurunkan jumlah gula dalam aliran darah.
- Saat kadar gula darah turun, begitu juga sekresi insulin dari pankreas.
Peran Glukosa
Glukosa atau gula adalah sumber energi bagi sel-sel yang membentuk otot dan jaringan lain.
- Glukosa berasal dari dua sumber utama: makanan dan hati.
- Gula diserap ke dalam aliran darah, di mana ia memasuki sel dengan bantuan insulin.
- Hati menyimpan dan membuat glukosa.
- Ketika kadar glukosa rendah, seperti ketika Anda tidak makan dalam beberapa saat, hari memecah glikogen yang disimpan menjadi glukosan. Ini menjaga kadar glukosan Anda dalam kisaran yang khas.
Penyebab pasti dari sebagian besar jenis diabetes tidak diketahui. Dalam semua kasus, gula menumpuk di aliran darah. Ini karena pankreas tidak menghasilkan cukup insulin. Baik diabetes tipe 1 dan tipe 2 dapat disebabkan oleh kombinasi faktor genetik atau lingkungan. Tidak jelas apa faktor-faktor itu.
Referensi:
- Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2021, June 25). Diabetes prevention: 5 tips for taking control. Mayo Clinic. Retrieved October 15, 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2022, August 9). Diabetes. Mayo Clinic. Retrieved October 15, 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444
Hai teman-teman saya Parada penulis dari blog Sipatilmuku, Anatomi Tutorial, Paradabloog, Kata Bijak Tupa, dan Parada Tips. Saya menulis artikel tentang anatomi, pengetahuan umum, review penyakit, cara-cara, kesehatan, kata bijak, umpasa batak, dsb.