7 Cara Mencegah Penyakit Jantung
Ketika berbicara tentang penyakit jantung, maka biasanya akan berbicara tentang penyakit jantung koroner (PJK). Ini juga kadang-kadang disebuat penyakit arteri koroner (CAD). Ini adalah jenis penyakit jantung yang paling umum. Ketika seseorang menderita PJK, arteri koroner yang membawa darah ke jantung mengalam penyimpitan atau tersumbat. Ini terjadi ketika kolesterol dan bahan lemak, yang disebut plak, menumpuk di dalam arteri.
7 Cara Mencegah Penyakit Jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama dari kematian, namun itu tidak bisa dihindari. Meskipun tidak dapat mengubah beberapa faktor risiko seperti riwayat keluarga, jenis kelamin, atau usia. Namun ada banyak cara untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Maka dari itu mulailah melakukan 7 cara ini untuk mencegah penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan jantung:
Jangan Merokok
Hal yang terbaik untuk jantung adalah berhenti merokok. Bahkan jika Anda buka perokok, pastikan untuk menghindari asap rokok. Bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Asap rokok mengurangi oksigen dalam darah, yang meningkatkan tekanan darah dan detak jantung karena jantung harus bekerja lebih keras untuk memasok oksigen yang cukup ke tubuh dan otak.
Ada kabar baik, risiko penyakit jantung mulai turun hanya sehari setelah berhenti. Setelah satu tahun tanpa rokok, risiko penyakit jantung turun menjadi sekitar setengah dari perokok. Tidak peduli berapa lama atau seberapa banyak Anda merokok, Anda akan mulai menuai hasilnya segera setelah Anda berhenti.
Bergerak Minimal 30 Hingga 60 Menit Setiap Hari
Aktivitas fisik yang teratur setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Aktivitas fisik tertentu mengontrol berat badan Anda. Hal ini akan mengurangi kemungkinan mengembangkan kondisi lain yang dapat membebani jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolestrol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Maka dari itu jika Anda belum aktif untuk sementara waktu, Anda mungkin perlu perlahan-lahan mencapai tujuan ini, tetapi secara umum, Anda harus membidik setidaknya:
- 150 menit seminggu latihan aerobik sedang, seperti berjalan dengan langkah cepat
- 75 menit seminggu aktivitas aerobik kuat, seperti berlari
- Dua atau lebih sesi latihan kekuatan seminggu
Bahkan dengan aktivitas yang lebih singkat menawarkan manfaat jantung, jadi jika Anda tidak dapat memenuhi pedoman tersebut, jangan menyerah. Hanya lima menit bergerak dapat membantu, dan kegiatan seperti berkebun, membersihkan rumah, naik tangga, dan mengajak hewan peliharan seperti anjing untuk jalan-jalan semuanya diperhitungkan dalam total Anda. Anda tidak harus berolahraga berat untuk mendapatkan manfaat, tetapi Anda dapat melihat manfaat yang lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi, dan frekuensi latihan Anda.
Makan Makanan Sehat Untuk Jantung
Memiliki pola makan yang sehat dapat membantu melindungi jantung, meningkatkan tekanan darah dan kolestrol, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2. Rencana makan yang sehat untuk jantung meliputi:
- Sayuran dan buah-buahan
- Kacang atau kacang polong lainnya
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Makanan susu rendah lemak dan bebas lemak
- Biji-bijian utuh
- Lemak sehat, seperti minyak zaitun
Dua contoh rencana makanan sehat untuk jantung termasuk Dietary Approaches to Shop Hypertension (DASH) rencana makan dan diet Mediterania.
Namu perlu juga di ingat, BATASI ASUPAN BERIKUT INI:
- Garam
- Gula
- Karbohidrat olahan
- Alkohol
- Lemak jenuh (Ditemukan dalam dagin merah dan produk susu penuh lemak) dan lemak trans (Ditemukan dalam makanan cepat saji yang digoreng, keripik atau kerupuk, makanan yang dipanggang).
Mempertahankan Berat Badan Yang Sehat
Memiliki berat badan yang berlebih terutama di sekitar bagian tengah tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Penting untuk diketahui bahwa kelebihan berat badan dapat menyebabkan kondisi yang meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolestrol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Indeks Massa Tubuh (IMT) menggunakan Tinggi dan Berat Badan untuk menentukan apakah seseorang kelebihan berat badan atau obesitas. IMT 25 atau lebih tinggi dianggap kelebihan berat badan dan umumnya dikaitkan dengan kolestrol tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
Baca Juga : Cara Menghitung BMI (IMT) Untuk Mengetahui Berat Badan Normal
Lingkat pinggang juga bisa menjadi alat yang berguna untuk mengukur seberapa banyak lemak perut yang Anda miliki. Risiko penyakit jantung lebih tinggi jika pinggang lebih besar dari:
- 40 inci (101,6 cm) untuk Pria
- 35 inci (88,9 cm) untuk Wanita
Untungnya dengan penurunan berat badan yang kecil pun bisa bermanfaat. Mengurangi berat badan hanya 3% sampai 5% dapat membantu menurunkans lemak tertentu dalam darah (trigliserida), menurunkan gula darah (glukosa), dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Kehilangan lebih banyak lagi akan membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah.
Wajib Memiliki Kualitas Tidur Yang Baik
Perlu diketahui orang yang kurang tidur memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes, dan depresi.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam. Jadikan tidur yang baik sebagai prioritas dalam hidup Anda. Tetapkan jadwal tidur dan patuhi itu dengan pergi tidur dan bangun tepat waktu yang sama setiap hari. Jaga agar kamar tidur Anda gelap dan sunyi, sehingga lebih mudah untuk tidur.
Namun apabila Anda merasa sudah cukup tidur tetapi masih merasa lelah sepanjang hari, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda apakah perlu dievaluasi untuk apnea tidur obstruktif, suatu kondisi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Tanda-tanda apnea tidur obstruktif termasuk mendengkur keras, berhenti bernapas untuk waktu yang singkat saat tidur dan bangun terengah-engah. Perawatan untuk apnea tidur obstruktif mungkin termasuk menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau menggunakan perangkat continuous positive airway pressure (CPAP) yang membuat jalan napas tetap terbuka saat Anda tidur.
Kelola Stres
Mengelola rasa stres yang sehat sangat jarang dilakukan. Bahkan beberapa orang mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat, seperti makan berlebihan, minum alkohol, dan merokok. Menemukan cara alternatif untuk mengelola stres seperti aktivitas fisik, latihan relaksasi, atau meditasi dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.
Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Secara Teratur
Perlu diketahui bawah tekanan darah tinggi dan kolestrol dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Tetapi tanpa pengujian untuk mereka, Anda mungkin tidak akan tahu apakah Anda memiliki kondisi ini. Pemeriksaan rutin dapat memberi tahu Anda berapa jumlah dan apakah perlu mengambil tindakan.
- Tekanan Darah: pemeriksaan tekanan darah secara teratur biasanya dimulai pada masa kanak-kanak. Mulai usia 18 tahun, tekanan darah harus diukur setidaknya sekali setiap dua tahun untuk menyaring tekanan darah tinggi sebagai faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Jika Anda berusia antara 18 dan 39 tahun dan memiliki faktor risiko tekanan darah tinggi, kemungkinan Anda akan diskrining setahun sekali. Orang berusia 40 dan lebih tua juga diberikan tes tekanan darah setiap tahun.
- Kadar Kolesterol: orang dewasa umumnya memiliki kolesterol mereka diukur setidaknya sekali setiap empat sampai enam tahun. Skrining kolesterol biasanya dimulai pada usia 20 tahun, meskipun pengujian lebih awal mungkin disarankan jika Anda memiliki faktor risiko lain, seperti riwayat keluarga dengan penyakit jantung dini.
- Skrining Diabetes Tipe 2: diabetes adalah faktor risiko penyakit jantung. Jika memiliki faktor risiko diabetes, seperti kelebihan berat badan atau memiliki riwayat keluarga diabetes, penyedia layanan kesehatan dapat merekomendasikan pemeriksaan dini. Jika tidak, skrining dianjurkan dimulai pada usia 45 tahun, dengan pengujian ulang setiap tiga tahun.
Referensi:
- Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2022, January 14). Top strategies to prevent heart disease. Mayo Clinic. Retrieved October 1, 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502
- Keep your heart healthy. Keep Your Heart Healthy - MyHealthfinder. (n.d.). Retrieved October 1, 2022, from https://health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/keep-your-heart-healthy
Hai teman-teman saya Parada penulis dari blog Sipatilmuku, Anatomi Tutorial, Paradabloog, Kata Bijak Tupa, dan Parada Tips. Saya menulis artikel tentang anatomi, pengetahuan umum, review penyakit, cara-cara, kesehatan, kata bijak, umpasa batak, dsb.