Apa Itu Rumus Karvonen ? Dan Bagaimana Cara Menggunakannya Untuk Latihan dan Berolahraga
Formula Karvonen merupakan suatu rumus matematika yang digunakan untuk membantu menentukan zona latihan detak jantung (HR) target. Rumus ini menggunakan detak jantung maksimal dan istirahat dengan intensitas latihan yang diinginkan untuk mendapatkan terget detak jantung.
![Apa Itu Rumus Karvonen ? Dan Bagaimana Cara Menggunakannya Untuk Latihan dan Berolahraga Rumus karvonen adalah rumus matematika yang akan membantu menentukan zona detak jantung target. Rumus ini akan melibatkan penggunaan detak jantung maksimum (MHR) dikurangi usia untuk menghasilkan kisaran detak jantung target (yang merupakan persentase dari MHR setiap individu). Tetap dalam kisaran ini akan membantu bekerja paling efektif selama latihan kardio. Rumus Karvonen : HR pelatihan target = HR istirahat + (0,6[HR maksimum - HR istirahat]) Metode penghitungan untuk zona latihan terget didasarkan pada detak jantung maksimal dan denyut nadi istirahat. Korelasi di sini lebih linier langsung: 60% hingga 80% dari Cadangan Denyut Jantung, HRR, sama dengan 60% hingga 80% dari kapasitas fungsional. Untuk menghitung detak jantung latihan secara mandiri menggunakan Rumus Karvonen, Anda harus menentukan Detak Jantung Istirahat, Denyut Jantung Maksimum, dan Cadangan Detak Jantung. Denyut Jantung Istirahat (RHR): denyut nadi saat istirahat (waktu terbaik untuk mendapatkan detak jantung istirahat yang benar adalah hal pertama di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur). Denyut Jantung Maksimum (MHR): 220 - usia (Contohnya 220 - 20 tahun = 200 MHR) Cadangan Denyut Jantung (HRR): Denyut Jantung Maksimum - Denyut Jantung Istirahat. Untuk menentukan zona latihan target dengan HRR "secara mandiri", lakukan ini: Hitung denyut nadi istirahat selama 1 menit di pagi hari sebanyak tiga kali percobaan, tepat setelah bangun tidur. Tambahkan semuanya bersama-sama, dan bagi dengan 3 untuk mendapatkan rata-rata. Contoh Menghitung Rumus Karvonen Katakanlah seorang individu memiliki Denyut Jantung Istirahat dengan nilai 70 per menit dan memiliki usia 40 tahun. Rumusnya: (220) - (usia) = MHR (MHR) - (denyut jantung istirahat) = HRR (HRR) x (60% hingga 80%) = rentang pelatihan % (rentang latihan %) + (detak jantung istirahat) = (zona latihan target) Pengaplikasiannya dengan menggunakan persentase pelatihan (60% hingga 80%) (contoh): 220 - 40 = 180 MHR 180 - 70 = 110 HRR 110 x .6 = 66 (60% persentase latihan) (bisa dihitung dengan 110 x 60% = 66) (jangan lupa titik atau komanya sebelum dikali) 110 x .8 = 88 (80% persentase latihan) (bisa dihitung dengan 110 x 80% = 88) (jangan lupa titik atau komanya sebelum dikali) 66 + 70 = 136 (Zona latihan target, dalam denyut per menit) 88 + 70 = 158 (Zona latihan target, dalam denyut per menit) Jadi, zona latihan target dalam denyut per menit adalah 136 hingga 162. Tentu saja, untuk mendapatkan target 15 detik cukup bagi setiap angka dengan 4 (136 : 4 = 34 dan 162 : 4 = 40,5 dibulatkan menjadi 41). Itu akan menjadi 34 hingga 41 ketukan selama 15 detik. Berikut adalah panduan untuk zona detak jantung yang berbeda dan adaptasi yang mereka peroleh: Zona Pemulihan 60% - 70% Pelatihan pemulihan aktif harus termasuk dalam zona ini (idealnya ke ujung bawah). Ini juga berguna untuk pra-musim yang sangat awal dan pelatihan lintas musim tertutup ketika tubuh perlu memulihkan dan mengisi kembali. Zona Aerobik 70% - 80% Berolahraga di zona ini akan membantu mengembangkan sistem aerobik dan khususnya kemampuan untuk mengangkut dan memanfaatkan oksigen. Latihan daya tahan jarak jauh atau terus-menerus harus berada di bawah zona detak jantung ini. Zona Anarobik 80% - 90% Pelatihan di zona ini akan membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menangani asam laktak. Ini juga dapat membantu meningkatkan ambang laktat.](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiDwaUK61XylgU7fXOgCRL3FJlGEBlDszDD2nqvULdzT_Dg4_9NGu_gRhLh5z-HNPsAV24jtNePaD51UgOSX1kMUibI-XEbQYfFqeuElmfgccnUtvpey79IWCEQYJddSnSFD031PV4YdQPgVc_Lj5ebH2AD2lMpJ0Ztp7NZtX_ZaPoOHnBw-epM9M_JeA/s1280/Apa%20Itu%20Rumus%20Karvonen%20Dan%20Bagaimana%20Cara%20Menggunakannya%20Untuk%20Latihan.jpg "Apa Itu Rumus Karvonen ? Dan Bagaimana Cara Menggunakannya Untuk Latihan dan Berolahraga")
Apa Itu Rumus Karvonen ? Dan Bagaimana Cara Menggunakannya Untuk Latihan dan Berolahraga
Rumus karvonen adalah rumus matematika yang akan membantu menentukan zona detak jantung target. Rumus ini akan melibatkan penggunaan detak jantung maksimum (MHR) dikurangi usia untuk menghasilkan kisaran detak jantung target (yang merupakan persentase dari MHR setiap individu). Tetap dalam kisaran ini akan membantu bekerja paling efektif selama latihan kardio.
Rumus Karvonen : HR pelatihan target = HR istirahat + (0,6[HR maksimum - HR istirahat])
Metode penghitungan untuk zona latihan terget didasarkan pada detak jantung maksimal dan denyut nadi istirahat. Korelasi di sini lebih linier langsung: 60% hingga 80% dari Cadangan Denyut Jantung, HRR, sama dengan 60% hingga 80% dari kapasitas fungsional. Untuk menghitung detak jantung latihan secara mandiri menggunakan Rumus Karvonen, Anda harus menentukan Detak Jantung Istirahat, Denyut Jantung Maksimum, dan Cadangan Detak Jantung.
- Denyut Jantung Istirahat (RHR): denyut nadi saat istirahat (waktu terbaik untuk mendapatkan detak jantung istirahat yang benar adalah hal pertama di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur).
- Denyut Jantung Maksimum (MHR): 220 - usia (Contohnya 220 - 20 tahun = 200 MHR)
- Cadangan Denyut Jantung (HRR): Denyut Jantung Maksimum - Denyut Jantung Istirahat.
Untuk menentukan zona latihan target dengan HRR "secara mandiri", lakukan ini: Hitung denyut nadi istirahat selama 1 menit di pagi hari sebanyak tiga kali percobaan, tepat setelah bangun tidur. Tambahkan semuanya bersama-sama, dan bagi dengan 3 untuk mendapatkan rata-rata.
Contoh Menghitung Rumus Karvonen
Katakanlah seorang individu memiliki Denyut Jantung Istirahat dengan nilai 70 per menit dan memiliki usia 40 tahun.
Rumusnya:
(220) - (usia) = MHR
(MHR) - (denyut jantung istirahat) = HRR
(HRR) x (60% hingga 80%) = rentang pelatihan %
(rentang latihan %) + (detak jantung istirahat) = (zona latihan target)
Pengaplikasiannya dengan menggunakan persentase pelatihan (60% hingga 80%) (contoh):
220 - 40 = 180 MHR
180 - 70 = 110 HRR
110 x .6 = 66 (60% persentase latihan) (bisa dihitung dengan 110 x 60% = 66) (jangan lupa titik atau komanya sebelum dikali)
110 x .8 = 88 (80% persentase latihan) (bisa dihitung dengan 110 x 80% = 88) (jangan lupa titik atau komanya sebelum dikali)
66 + 70 = 136 (Zona latihan target, dalam denyut per menit)
88 + 70 = 158 (Zona latihan target, dalam denyut per menit)
Jadi, zona latihan target dalam denyut per menit adalah 136 hingga 162.
Tentu saja, untuk mendapatkan target 15 detik cukup bagi setiap angka dengan 4 (136 : 4 = 34 dan 162 : 4 = 40,5 dibulatkan menjadi 41). Itu akan menjadi 34 hingga 41 ketukan selama 15 detik. Berikut adalah panduan untuk zona detak jantung yang berbeda dan adaptasi yang mereka peroleh:
Zona Pemulihan 60% - 70%
Pelatihan pemulihan aktif harus termasuk dalam zona ini (idealnya ke ujung bawah). Ini juga berguna untuk pra-musim yang sangat awal dan pelatihan lintas musim tertutup ketika tubuh perlu memulihkan dan mengisi kembali.
Zona Aerobik 70% - 80%
Berolahraga di zona ini akan membantu mengembangkan sistem aerobik dan khususnya kemampuan untuk mengangkut dan memanfaatkan oksigen. Latihan daya tahan jarak jauh atau terus-menerus harus berada di bawah zona detak jantung ini.
Zona Anarobik 80% - 90%
Pelatihan di zona ini akan membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menangani asam laktak. Ini juga dapat membantu meningkatkan ambang laktat.
Referensi:
- Karvonen formula. Karvonen Formula. (n.d.). Retrieved September 30, 2022, from https://www.physiotherapy-treatment.com/karvonen-formula.html
- Karvonen formula. Heart Rate Karvonen Formula. (n.d.). Retrieved September 30, 2022, from https://www.topendsports.com/fitness/karvonen-formula.htm
Hai teman-teman saya Parada penulis dari blog Sipatilmuku, Anatomi Tutorial, Paradabloog, Kata Bijak Tupa, dan Parada Tips. Saya menulis artikel tentang anatomi, pengetahuan umum, review penyakit, cara-cara, kesehatan, kata bijak, umpasa batak, dsb.