-->

Latihan Penguatan Lutut Pada Tata Laksana Fisioterapi

Latihan Penguatan Otot Pada Area Lutut- merupakan suatu gerakan atau pola latihan bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas sendi pada lutut supaya lutut bisa terhindar dari cedera yang mungkin bisa saja terjadi akitbat lemahnya otot-otot pada daerah lutut.

Hal ini juga bertujuan untuk memampukan seseorang yang mengelami nyeri pada sendi untuk tetap melatihnya agar tidak terjadi komplikasi yang tidak dinginkan semisalkan keterbatasan lingkup gerak sendi,

Namun sebelum lanjut membaca artikel ini akan membahas mengenai latihan penguatan lutut, untuk mengetahui lebih lanjut silahkan simak bahasan dibawah ini.

Latihan Penguatan Lutut Pada Tata Laksana Fisioterapi

Latihan Penguatan Otot Pada Area Lutut

Latihan rutin penguatan lutut ini akan menantang otot paha, pinggul, dan kaki untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Membangun dukungan untuk sendi lutut, dengan cara ini juga akan membantu meningkatkan daya tahan terhadap cedera.

Seperti yang akan dilihat di bawah, setiap latihan dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan sehingga mendapatkan intensitas yang tepat untuk latihan.

1. Latihan Keriting Kaki Rawan

  • Posisi awal: Berbaringlah di perut Anda dan angkat tubuh bagian atas, lutut dan kaki sedikit dari lantai seperti yang ditunjukkan pada ilustrasi kiri bawah.

    Bayangkan mencapai bagian atas kepala Anda dan telapak kaki Anda dari satu sama lain saat Anda melakukan ini. Pegang lengan Anda dengan lurus dan tekan bilah bahu dan paha Anda bersamaan. 
  • Gerakan olahraga : Pegang posisi awal dan tekuk serta luruskan lutut Anda perlahan-lahan, jaga agar lutut Anda dari tanah sepanjang latihan.

    Juga jaga agar lutut Anda sedekat mungkin - jepit bantal di antara kedua lutut Anda jika itu membantu. Ulangi 12-15 kali. Tambahkan bobot pergelangan kaki ringan untuk meningkatkan tantangan.

2. Latihan Meningkatkan Langkah

Mulailah dengan kaki R Anda pada tangga. Angkat untuk berdiri sepenuhnya tegak, dan kemudian angkat lutut L ke atas ke arah dada Anda, sambil mendorong lengan R Anda ke atas pada saat bersamaan. Turunkan perlahan dalam 2-3 detik untuk kembali ke posisi awal.

Saat Anda turun, sentuh jari-jari R Anda ke tanah, tetapi cobalah untuk tidak meletakkan semua berat badan Anda di kaki Anda sebelum Anda memulai kembali. Ulangi hingga 15-20 kali di setiap sisi.

3. Latihan Jembatan (Bridge) Kaki Tunggal

Lutut ditekuk dan kaki rata di lantai seperti di atas dengan tumit diatur dengan nyaman dari bawah. Naikkan pantat Anda ke atas secara perlahan sampai ada garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi ini dan rentangkan kaki R Anda.

Tahan 5 detik, letakkan kaki R kembali dan rentangkan kaki L Anda. Ulangi 2-3 kali untuk setiap kaki, turunkan ke posisi awal untuk istirahat singkat, dan kemudian ulangi seluruh urutan.

4. Latihan Terjang

Langkah mundur dengan kaki kanan Anda dan turunkan berat badan Anda ke tanah. Berhentilah di titik di mana Anda bisa merasakan otot Anda bekerja. Tahan selama 10-15 detik. Jaga agar kedua kaki Anda mengarah ke depan dan jaga lutut kiri Anda tetap di tengah pergelangan kaki Anda.

Juga jangan biarkan lutut Anda maju melewati jari kaki Anda. Gunakan dinding untuk membantu keseimbangan jika dibutuhkan. Ulangi 4-6 kali setiap sisi.

5. Latihan Keriting Bola Stabilitas

Letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas seperti yang ditunjukkan. Dengan lengan berada di lantai untuk membantu Anda menyeimbangkan, angkat pinggang Anda ke atas untuk membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.

Pegang posisi ini dan gulung bola di bawah kaki Anda. Jangan biarkan tubuh Anda melorot ke lantai selama latihan. Luruskan kaki Anda sepenuhnya dan ulangi 8-12 kali. 
  • Jika latihan ini sulit, mulailah dengan menyeimbangkan dengan kaki lurus, lalu lakukan ikal kecil dan naikkan tubuh Anda.

6. Latihan Dinding Slide

Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan langkahkan kakimu dari dinding sekitar 18 ”. Kemudian turunkan tubuh Anda menjadi berjongkok. Seperti halnya sepak terjang, berhentilah pada titik di mana Anda bisa merasakan otot-otot Anda bekerja.

Jaga agar kedua kaki Anda mengarah ke depan dan jaga lutut Anda tetap di tengah pergelangan kaki Anda. Tahan selama 15-20 detik dan ulangi 3-5 kali. 

Anda bisa menekan bola voli atau bola bermain di antara lutut Anda selama latihan untuk mengisolasi paha depan. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan bola stabilitas. Bersandar pada bola sehingga pinggang Anda menghadap ke tengah bola.

Tentu saja, semakin dalam Anda melangkah, semakin menantang latihan ini. Hanya saja, jangan melewati sudut 90 derajat sehingga Anda menghindari tekanan berlebih pada lutut Anda. Hal yang sama berlaku untuk pada Latihan No 4.

Latihan rutin penguatan lutut ini fleksibel. Tambahkan itu di akhir aktivitas fisik apa pun, seperti setelah jalan cepat atau sore bekerja di halaman Anda.

Anda akan mendapatkan dorongan penguatan tubuh bagian bawah. Setelah Anda bisa menyelesaikan seluruh rutinitas, coba 2 kali, atau menambahkannya ke rutin lain, seperti latihan back-core ini.


Nah itu dia bahasan mengenai latihan penguatan lutut pada tata laksana fisioterapi, dari penjelasan diatas bisa diketahui mengenai tujuan latihn penguatan lutut, serta penjelasan teknik dan arahan dalam melakukan latihan penguatan lutut, Mungkin hanya itu yang bisa disampaikan dalam artikel ini, mohon maaf bila terjadi kesalahan dalam penulisan, terimakasih telah membaca artikel ini."God Bless Us and Protect Us"

Referensi : https://www.whyiexercise.com/knee-strengthening-exercises.html

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel