Latihan Peregangan Otot Punggung Pada Tata Laksana Fisioterapi

Latihan Peregangan Otot Punggung- merupakan suatu teknik untuk merileksasikan otot-otot pada punggung supaya otot daerah punggung tidak merasakan nyeri karena ketegangan otot setelah beraktivitas dan berolahraga.

Hal ini ini juga bertujuan untuk menjaga sifat fisiologi otot dan menjaga postur tubuh agar tetap normal (Tegak). Sebelum lanjut membaca artikel ini akan membahas mengenai latihan peregangan otot punggung pada tatalaksan fisioterapi, untuk mengetahui lebih lanjut silahkan simak bahasan dibawah ini.

Latihan Peregangan Otot Punggung

Latihan peregangan punggung membantu menjaga otot Anda nyaman dan rileks sepanjang hari. Rutin ini meliputi peregangan untuk otot punggung bawah dan juga untuk otot-otot utama pinggul dan dada yang memengaruhi tulang belakang Anda.

Latihan-latihan ini bekerja dengan sangat baik sebagai bangun peregangan, untuk mempersiapkan otot-otot Anda untuk hari berikutnya. Rutin ini juga dapat membantu Anda menjadi tenang di akhir latihan, atau untuk menghilangkan stres dan ketegangan setelah berjam-jam bekerja di meja Anda.

• Catatan :Regangkan 3 kali per latihan. Bersikaplah lembut untuk peregangan pertama. Masuk lebih dalam ke dalam gerakan pada masing-masing dari 2 upaya Anda berikutnya, dan bertujuan untuk meregangkan intensitas sedang.
  
  Regangkan ke titik ketegangan otot, tetapi tidak sampai sakit. Jika Anda tidak bisa menunggu sampai latihan selesai, mundurlah sedikit - regangan Anda mungkin terlalu kuat. Tahan posisi peregangan selama 5-10 detik pada awalnya (terutama jika Anda baru melakukan peregangan). Setelah terbiasa dengan latihan, tingkatkan waktu peregangan secara bertahap hingga 30 detik.

Dibawah ini adalah pola-pola latihan yang dilakukan untuk peregangan otot pada daerah punggung, silahkan simak instruksi berikut.

1. Latihan Peregangan Otot Gluteus ( Glute stretch )

Ambil bagian belakang lutut R dan tarik lutut ke arah dada. Jaga agar tulang ekor Anda (dan ujung belakang) rata di lantai. Rasakan peregangan di belakang pinggul Anda di otot gluteus Anda.

2. Latihan Peregangan Otot Piriformis

Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri. Kemudian dorong lutut kanan ke bawah dengan tangan kanan untuk menambah regangan. Jaga agar tulang ekor Anda tetap di lantai. Rasakan peregangan jauh di tengah-tengah bokong Anda dan sepanjang bagian luar pinggul Anda.

3. Latihan Peregangan Otot Hamstring

Ambil bagian belakang lutut kanan Anda dan tarik kaki kanan Anda ke atas ke posisi peregangan. Anda bisa membiarkan lutut sedikit menekuk saat menarik kaki ke belakang, tetapi pertahankan tulang ekor di lantai.

Luruskan lutut Anda dan tekuk kaki Anda ke belakang untuk menambah regangan. Rasakan peregangan di bagian belakang paha Anda. Anda mungkin juga merasakannya di belakang lutut atau betis ketika menarik jari-jari kaki ke belakang.

4. Latihan Peregangan Otot Perut (Abdomen)

Berbaringlah telungkup dengan tangan di bawah bahu, lalu tekan tangan untuk meregangkan otot perut. Jaga perut Anda kencang selama latihan ini. Ini akan membantu mendukung tulang belakang Anda selama gerakan.

Mulailah dengan menekan dari lengan bawah Anda (seperti yang ditunjukkan) untuk peregangan yang lebih lembut. Rasakan peregangan pada otot perut Anda.

Catatan: Latihan peregangan punggung rutin ini dirancang untuk meregangkan semua kelompok otot utama yang memengaruhi punggung bawah Anda. Karena hanya perlu beberapa menit untuk menyelesaikan rutinitas, akan sangat bermanfaat jika Anda melakukan peregangan setidaknya setiap hari!

5. Latihan Peregangan Otot Rotator Belakang

• Dengan tangan Anda terangkat ke atas, turunkan lutut Anda secara bertahap ke kiri. Biarkan peregangan memanjang sampai ke tulang belakang Anda. Ulangi ke sisi yang berlawanan - 3 kali di setiap arah.
• Selanjutnya, raih kedua tangan Anda ke L. Tahan posisi ini saat Anda menurunkan kaki ke R. Ulangi ke sisi yang berlawanan - 3 kali setiap jalan. Rasakan peregangan dari pundak Anda sampai ke punggung Anda.

6. Peregangan Otot Samping Untuk QL ( Quadratus Lumborum) Dan Otot Latissimus Dorsi

Mempertahankan postur yang baik, tekuk ke kiri dan angkat lengan kanan ke atas. Balikkan telapak tangan dan arahkan jari ke dalam. Raih tumit tangan Anda lurus ke atas. Tekuk ke samping melalui tulang belakang Anda, seperti yang Anda lihat dalam gambar.

Gunakan tangan kiri di lutut untuk keseimbangan. Rasakan peregangan di sisi punggung Anda dari ketiak ke sisi punggung bawah.

7. Latihan Peregangan Otot Psoas

Kencangkan perut Anda agar punggung tetap lurus - jangan melengkung. Pastikan pinggul kiri dan kanan Anda rata. Geser berat badan Anda ke depan ke kaki kiri Anda sampai Anda merasakan regangan di bagian depan paha Anda. Jaga tulang belakang Anda tegak.

Geser kembali lutut kanan Anda lebih jauh untuk menambah regangan jika perlu. Rasakan regangan di bagian atas depan paha Anda.

Nah itu dia bahasan dari Latihan peregangan otot punggung pada tubuh kita, dari penjelasan diatas bisa diketahui mengenai tujuan latihan, teknik latihan, dan arahan-arahan penting dalam melakukan peragangan otot (streaching) didaerah punggung kita. Mungkin hanya itu yang bisa disampaikan dalam artikel ini, mohon maaf bila terjadi kesalahan dalam penulisan, terimakasih telah membaca artikel ini."God Bless Us and Protect Us"

Referensi : https://www.whyiexercise.com/back-stretching-exercises.html

Tupa

Hai saya Tupa pemilik dan penulis blog tentang Anatomi, Pengetahuan Umum, Cara-Cara, Review Penyakit, dan Kesehatan. Saya menulis artikel di blog Sipatilmuku dan Anatomi Tutorial.

Share this post