7 Latihan Fisioterapi Untuk Memperbaiki Postur Tubuh Kamu

 Memiliki postur tubuh yang baik atau tegak, memiliki manfaat lebih sekedar terlihat baik. Hal ini akan membantu Anda untuk mengembangkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan dalam tubuh. Hal ini juga dapat mengurangi nyeri otot. Postur yang tepat (baik) juga dapat mengurangi tekanan pada otot dan ligamen, yang dapat mengurangi risiko cedera. Maka dari itu artikel ini telah menuliskan cara memperbaiki postur tubuh dengan melakukan 6 latihan fisioterapi.

6 Latihan Fisioterapi Untuk Memperbaiki Postur Tubuh Kamu

Terjebak dalam posisi yang sama selama berjam-jam seperti duduk atau tiduran, dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk (bungkuk) dan juga menimbulkan rasa sakit. Sehingga dibutuhkan beberapa latihan untuk mengatasi masalah ini. Di bawah ini Anda akan menemukan 6 latihan fisioterapi yang dirancang untuk membantu Anda memperbaiki postur tubuh yang buruk menjadi baik atau tegak dan menghilangkan rasa sakit yang ditimbulkannya:

1. Melengkung Di Atas Rol Busa (Atau Handuk Yang Digulung)

Salah satu latihan fisioterapi termudah untuk melonggarkan punggung bagian tengah adalah ekstensi di atas roller (atau handuk yang digulung). Cara melakukannya:

1. Cukup duduk di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki persegi di tanah dengan roller diletakkan di bagian bawah punggung.
2. Silangkan tangan Anda di depan dada, embuskan napas, dan bersandar di atas roller.
3. Bersandar sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, berhenti sejenak, lalu duduk kembali. Anda mungkin mendengar beberapa letupan kecil, namun ini normal.
4. Ulangi 2 atau 3 kali

2. Peregangan Fleksor Pinggul

Fleksor pinggul menjadi kencang ketika duduk terlalu lama dan dapat menyebabkan nyeri punggung bawah atau yang sering disebut "sakit pinggang". Maka latihan fisioterapi ini penting dilakukan untuk meregangkan fleksor pinggul. Cara melakukannya:

1. Dalam posisi berlutut (berlutut dengan satu kaki dengan kaki lainnya ke depan dengan telapak kaki rata di tanah)
2. Kencangkan otot bokong dengan lembut untuk mengangkat pinggul ke depan.
3. Jaga agar punggung tetap lurus, codongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan tarikan ke bawah di bagian depan kaki yang lututnya menyentuh lantai.
4. Tahan selama 20 detik dan ulangi setiap sisi (bagian kaki kanan dan kiri) 2 kali.

3. Cat Cow

Latihan fisioterapi ini terbukti melemaskan otot punggung dan melumasi sendi di tulang belakang. Ini biasanya digunakan fisioterapis untuk melatih/merawat orang dengan segala bentuk sakit punggung. Cara melakukannya:

1. Dari tangan dan lutut, mulai dengan membiarkan perut Anda turun ke arah lantai/tanah (lengkungan punggung ke arah lantai) saat Anda melihat ke arah atap. Inilah yang disebut posisi sapi (cow) contohnya pada gambar A. Lakukan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman tentunya dan tahan posisi akhir selama 1 hitungan.
2. Lengkungan punggu ke arah atap sambil menekuk leher ke bawah dan melihat ke arah pusar. Inilah yang disebut posisi kucing (cat) contohnya pada  gambar B.
3. Lakukan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman tentunya dan tahan posisi akhir selama 1 hitungan. Ulangi ini 15 kali.

4. Peregangan Kusen Pintu

Duduk untuk waktu yang lama akan menyebabkan bahu bungkuk dan kesulitan duduk tegak. Maka penting untuk menjaga otot-otot di bagian depan dada tetap kendur agar tidak terjebak dalam posisi membungkuk. Cara melakukan latihan ini:

1. Temukan kusen pintu dan angkat tangan ke atas dan ke samping seolah-olah Anda sedang membuat huruf "Y"
2. Letakkan lengan yang menempel ke kusen pintu
3. Condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan yang nyaman di bagian depan dada Anda.
4. Tahan selama 20 detik dan rileks. Ulangi 2 kali.

5. Peregangan Leher

Duduk dengan waktu yang lama dapat menyebabkan bungkuk dan ketegangan di punggung bagian atas dan leher. Rasa tidak nyaman ini dapat menyebabkan sakit kepala dan nyeri melalui punggung bagian atas dan leher. Latihan fisioterapi untuk membantu meringankan ini adalah peregangan otot leher yang merilekskan. Cara melakukannya:

1. Putar kepala Anda dan lihat salah satu bahu Anda
2. Dengan lengan di sisi yang sama dengan yang Anda lihat, raih dan pegang bagian belakang kepala Anda dengan lembut.
3. Tarik bagian belakang kepala Anda dengan lembut sampai Anda merasakan tarikan lembut di sisi leher yang berlawanan.
4. Tahan selama 20 detik dan rileks.
5. Ulangi 2 kali di kedua sisi

6. Shoulder Blade Squeeze

Mengaktifkan otot-otot di punggung tengah atas sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik. Seringkali kita membiarkan otot-otot ini menjadi lemah/tidak aktif jika kita terlalu lama duduk. Dengan menggunakan latihan fisioterapi ini, Anda dapat melatih otot-otot ini untuk menjaga postur tubuh yang baik. Cara melakukannya:

1. Duduk tegak di kursi atau berdiri
2. Bayangkan ada pensil yang menempel di tengah punggung Anda yang tidak ingin Anda jatuhkan ke lantai/tanah.
3. Remas bahu Anda dengan lembut ke belakang dan ke bawah secara bersamaan.
4. Tahan selama 5 detik dan rileks. Ulangi 15 kali. Harap dicatat, jika Anda merasa bahu Anda mengarah ke telinga, silahkan rileks terlebih dahulu dan coba lagi.

Referensi:

1. Uhrbach, S. (2020, September 28). Top 7 physiotherapy exercises to improve your posture - momentum physical therapy: Okotoks physio. MOMENTUM Physical Therapy | Okotoks Physio. Retrieved November 22, 2022, from https://www.momentumphysicaltherapy.ca/blog/okotoks-physiotherapy-posture-exercises
2. Cronkleton, E. (2020, May 29). Posture exercises: 12 exercises to improve your posture. Healthline. Retrieved November 22, 2022, from https://www.healthline.com/health/posture-exercises

Parada

Hai teman-teman saya Parada penulis dari blog Sipatilmuku, Anatomi Tutorial, Paradabloog, Kata Bijak Tupa, dan Parada Tips. Saya menulis artikel tentang anatomi, pengetahuan umum, review penyakit, cara-cara, kesehatan, kata bijak, umpasa batak, dsb.

Share this post