-->

Mengalami Nyeri Bahu ? 10 Latihan Fisioterapi Yang Bisa Membantu Anda Untuk Meredakannya

 Nyeri bahu kemungkinan timbul dari sendi bahu itu sendiri atau dari banyak otot, ligamen, atau tendon di sekitarnya. Nyeri bahu yang berasal dari sendi biasanya memburuk dengan aktivitas atau gerakan lengan atau bahu Anda. Maka dari itu artikel ini telah menuliskan beberapa latihan fisioterapi untuk mengurangi ketegangan di bahu, mengurangi rasa sakit, dan mengembalikan keadaan normal.

Mengalami Nyeri Bahu | 10 Latihan Fisioterapi Yang Bisa Membantu Anda Untuk Meredakannya Definisi Nyeri bahu adalah nyeri yang dirasakan di dalam atau sekitar sendi bahu. Nyeri bahu adalah salah satu masalah yang paling diabaikan, dan kita cenderung menganggapnya sebagai sesuatu yang akan membaik sendirinya. Akan tetapi, seperti cedera fisik lainnya, membiarkannya sendiri bisa menjadi masalah besar dalam jangka panjang. Jadi sangat disarankan untuk pergi ke klinik fisioterapi atau menghubungi fisioterapis terdekat dari rumah Anda untuk mendapatkan penanganan terbaik.    Penyebab Ada beberapa penyebab dari nyeri bahu:  Nekrosis avaskular (osteonekrosis) (kematian jaringan tulang karena aliran darah terbatas) Cedera pleksus brakialis Lengan yang patah Tulang selangka patah Bursitis (radang sendi) Radikulopati serviks Dislokasi bahu Bahu beku (Frozen shoulder) Serangan jantung Tubrukan (Impingement) Osteoarthritis (penyakit yang menyebabkan kerusakan sendi) Polimialgia rematik Rheumatoid arthritis (penyakit radang sendi) Cedera rotator cuff Artritis septik keseleo Tendinitis Ruptur tendon Sindrom outlet toraks Tulang rawan robek    Latihan Fisioterapi Untuk Nyeri Bahu Peregangan adalah salah satu latihan utama. Peregangan dapat meningkatkan fleksibilatas, mengurangi ketegangan di bahu, mengurangi rasa sakit, dan mengembalikan keadaan normal. Namun sangat penting untuk diperhatikan, apabila mengalami nyeri bahu parah (nyerinya cukup hebat) sangat disarankan untuk segera berkonsultasi ke dokter atau fisioterapis.  Berikut ini latihan fisioterapi untuk nyeri bahu:  Across the chest Untuk melakukannya silahkan bawa tangan kanan Anda ke depan dan bawa ke pinggang Anda. Jangkau lengan kiri di belakang siku dengan menarik lengan kanan ke kiri dan melintasi dada. Tahan selama 30-60 detik, lalu rileks dan ulangi dengan tangan kiri Anda. Ulangi 3-5 kali.  Apabila Anda merasakan sakit di bahu, turunkan lengan Anda sampai rasa sakitnya mereda. Tujuannya agar bisa menarik lengan kanan melewati dada tanpa rasa sakit.  Pendulum Untuk melakukannya biarkan tangan Anda yang lain menggantung bebas di bagian belakang kursi dengan satu tangan dan lingkari searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam beberapa kali. Kemudian lepaskan dan ulangi di sisi yang berlawanan. Melakukan latihan ini beberapa kali sehari akan meningkatkan fleksibilitas dan memungkinkan Anda untuk menghangatkan/pemanasan sendi sebelum berolahraga.  Stretch doorway Untuk melakukannya silahkan berdiri di ambang pintu dengan tangan ke atas sehingga siku membentuk sudut 90 derajat. Tempatkan masing-masing tangan di satu sisi kusen pintu, beridir satu kaki ke depan, dan sejajarkan leher dengan tulang belakang. Condongkan tubuh ke depan saat Anda bersandar pada kusen pintu. Tahan peregangan selama 20-30 detik. Ulangi 2-3 kali.  Downward dog Untuk melakukannya mulailah dengan legan dan lutut, lalu tekan matras dengan telapak tangan untuk mengangkat pinggul. Jika perlu, jaga agar lutut sedikit ditekuk dan distribusikan berat badan Anda di atas telapak tangan dan kaki Anda. Tulang belakang Anda harus lurus, dan kepala Anda harus mengarah ke kaki Anda sehingga bahu dan punggung Anda bisa memanjang melewati kepala Anda.  Teknik ini dikenal sebagai pose yoga yang populer dan sangat bagus untuk meregangkan dan memperkuat otot bahu dan punggung.   Release your neck Untuk melakukannya silahkan duduk tegak dan perlahan angkat dagu ke dada sampai Anda merasakan regangan di leher. Coba gerakkan kepala ke kiri untuk meluruskan bahu kanan atau gerakkan kepala ke kanan untuk meluruskan bahu kiri. Tahan peregangan hingga 1 menit di setiap arah dan ambil napas dalam-dalam saat Anda fokus pada relaksasi. Ulangi 3-5 kali. Untuk mendoroang peregangan, angkat lengan saat menariknya melintasi dada hingga mencapai bahu.  Chest expansion Untuk melakukannya silahkan berdiri dengan tangan di belakang, pegang tali atau handuk, gerakkan bahu dengan lembut ke arah satu sama lain, dan buka dada. Angkat dagu Anda untuk mencari. Perdalam peregangan dengan meletakkan tangan Anda di atas tali atau handuk. Ambil napas dalam-dalam dan lepaskan selama 10 hingga 15 detik. Ulangi 3-5 kali.  Seated twist Untuk melakukannya silahkan duduk tegak di kursi dengan lutut. Tekuk tubuh Anda ke kanan dan letakkan tangan kiri Anda di luar paha kanan Anda. Relakskan bahu Anda sambil melihat ke bawah ke paha kanan Anda dan dengan lembut menekan paha kanan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan lepaskan selama 10 sampai 15 detik, ulangi dengan sisi kiri. Ulangi kedua sisi 3-5 kali. Peregangan ini sangat bagus untuk bahu dan leher Anda.  Shoulder roll Untuk melakukannya silahkan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan tergantung bebas di samping tubuh. Putar bahu Anda ke depan, lalu ke atas, dan akhirnya kembali dalam satu gerakan lembut. Ulangi sekitar 10 kali, lalu biarkan poros berputar kembali ke depan. Ini untuk meredakan ketegangan pada bahu.  Shoulder circle Untuk melakukannya pastikan Anda memiliki cukup ruang di sekitar Anda untuk menjaga lengan tetap lurus. Berdiri dengan punggung lurus dan rentangkan tangan kanan di depan Anda. Angkat lengan Anda dalam gerakan melingkar tanpa menekuk siku, lalu putar sepenuhnya untuk mengembalikannya ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sekitar 10 kali di setiap sisi. Seperti bahu berguling, lengan meningkatkan mobilitas bahu dan meredakan ketegangan otot.  Bend forward Untuk melakukannya silahkan berdiri dengan kaki terbuka lebar, jaga lengan ke belakang dan kunci telapak tangan di belakang punggung. Buka dada Anda dan tekuk ke depan di pinggul saat Anda mengangkat lengan terkunci di atas kepala. Tekuk sebanyak yang Anda bisa dan tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali. Latian ini membantu mengendurkan bagian belakang bahu Anda dan bekerja dengan sangat baik setelah seharian bekerja.    Itu tadi beberapa latihan fisioterapi yang bisa dilakukan dirumah untuk kondisi nyeri bahu. Namun untuk mendapatkan hasil yang terbaik, sangat disarankan untuk pergi ke klinik fisioterapi atau menghubungi fisioterapis terdekat dari rumah Anda.


Mengalami Nyeri Bahu ? 10 Latihan Fisioterapi Yang Bisa Membantu Anda Untuk Meredakannya

Definisi

Nyeri bahu adalah nyeri yang dirasakan di dalam atau sekitar sendi bahu. Nyeri bahu adalah salah satu masalah yang paling diabaikan, dan kita cenderung menganggapnya sebagai sesuatu yang akan membaik sendirinya. Akan tetapi, seperti cedera fisik lainnya, membiarkannya sendiri bisa menjadi masalah besar dalam jangka panjang. Jadi sangat disarankan untuk pergi ke klinik fisioterapi atau menghubungi fisioterapis terdekat dari rumah Anda untuk mendapatkan penanganan terbaik.


Penyebab

Ada beberapa penyebab dari nyeri bahu:

  • Nekrosis avaskular (osteonekrosis) (kematian jaringan tulang karena aliran darah terbatas)
  • Cedera pleksus brakialis
  • Lengan yang patah
  • Tulang selangka patah
  • Bursitis (radang sendi)
  • Radikulopati serviks
  • Dislokasi bahu
  • Bahu beku (Frozen shoulder)
  • Serangan jantung
  • Tubrukan (Impingement)
  • Osteoarthritis (penyakit yang menyebabkan kerusakan sendi)
  • Polimialgia rematik
  • Rheumatoid arthritis (penyakit radang sendi)
  • Cedera rotator cuff
  • Artritis septik
  • keseleo
  • Tendinitis
  • Ruptur tendon
  • Sindrom outlet toraks
  • Tulang rawan robek


Latihan Fisioterapi Untuk Nyeri Bahu

Peregangan adalah salah satu latihan utama. Peregangan dapat meningkatkan fleksibilatas, mengurangi ketegangan di bahu, mengurangi rasa sakit, dan mengembalikan keadaan normal. Namun sangat penting untuk diperhatikan, apabila mengalami nyeri bahu parah (nyerinya cukup hebat) sangat disarankan untuk segera berkonsultasi ke dokter atau fisioterapis.

Berikut ini latihan fisioterapi untuk nyeri bahu:

Across the chest

Untuk melakukannya silahkan bawa tangan kanan Anda ke depan dan bawa ke pinggang Anda. Jangkau lengan kiri di belakang siku dengan menarik lengan kanan ke kiri dan melintasi dada. Tahan selama 30-60 detik, lalu rileks dan ulangi dengan tangan kiri Anda. Ulangi 3-5 kali.

Apabila Anda merasakan sakit di bahu, turunkan lengan Anda sampai rasa sakitnya mereda. Tujuannya agar bisa menarik lengan kanan melewati dada tanpa rasa sakit.

Pendulum

Untuk melakukannya biarkan tangan Anda yang lain menggantung bebas di bagian belakang kursi dengan satu tangan dan lingkari searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam beberapa kali. Kemudian lepaskan dan ulangi di sisi yang berlawanan. Melakukan latihan ini beberapa kali sehari akan meningkatkan fleksibilitas dan memungkinkan Anda untuk menghangatkan/pemanasan sendi sebelum berolahraga.

Stretch doorway

Untuk melakukannya silahkan berdiri di ambang pintu dengan tangan ke atas sehingga siku membentuk sudut 90 derajat. Tempatkan masing-masing tangan di satu sisi kusen pintu, beridir satu kaki ke depan, dan sejajarkan leher dengan tulang belakang. Condongkan tubuh ke depan saat Anda bersandar pada kusen pintu. Tahan peregangan selama 20-30 detik. Ulangi 2-3 kali.

Downward dog

Untuk melakukannya mulailah dengan legan dan lutut, lalu tekan matras dengan telapak tangan untuk mengangkat pinggul. Jika perlu, jaga agar lutut sedikit ditekuk dan distribusikan berat badan Anda di atas telapak tangan dan kaki Anda. Tulang belakang Anda harus lurus, dan kepala Anda harus mengarah ke kaki Anda sehingga bahu dan punggung Anda bisa memanjang melewati kepala Anda.

Teknik ini dikenal sebagai pose yoga yang populer dan sangat bagus untuk meregangkan dan memperkuat otot bahu dan punggung. 

Release your neck

Untuk melakukannya silahkan duduk tegak dan perlahan angkat dagu ke dada sampai Anda merasakan regangan di leher. Coba gerakkan kepala ke kiri untuk meluruskan bahu kanan atau gerakkan kepala ke kanan untuk meluruskan bahu kiri. Tahan peregangan hingga 1 menit di setiap arah dan ambil napas dalam-dalam saat Anda fokus pada relaksasi. Ulangi 3-5 kali. Untuk mendoroang peregangan, angkat lengan saat menariknya melintasi dada hingga mencapai bahu.

Chest expansion

Untuk melakukannya silahkan berdiri dengan tangan di belakang, pegang tali atau handuk, gerakkan bahu dengan lembut ke arah satu sama lain, dan buka dada. Angkat dagu Anda untuk mencari. Perdalam peregangan dengan meletakkan tangan Anda di atas tali atau handuk. Ambil napas dalam-dalam dan lepaskan selama 10 hingga 15 detik. Ulangi 3-5 kali.

Seated twist

Untuk melakukannya silahkan duduk tegak di kursi dengan lutut. Tekuk tubuh Anda ke kanan dan letakkan tangan kiri Anda di luar paha kanan Anda. Relakskan bahu Anda sambil melihat ke bawah ke paha kanan Anda dan dengan lembut menekan paha kanan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan lepaskan selama 10 sampai 15 detik, ulangi dengan sisi kiri. Ulangi kedua sisi 3-5 kali. Peregangan ini sangat bagus untuk bahu dan leher Anda.

Shoulder roll

Untuk melakukannya silahkan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan tergantung bebas di samping tubuh. Putar bahu Anda ke depan, lalu ke atas, dan akhirnya kembali dalam satu gerakan lembut. Ulangi sekitar 10 kali, lalu biarkan poros berputar kembali ke depan. Ini untuk meredakan ketegangan pada bahu.

Shoulder circle

Untuk melakukannya pastikan Anda memiliki cukup ruang di sekitar Anda untuk menjaga lengan tetap lurus. Berdiri dengan punggung lurus dan rentangkan tangan kanan di depan Anda. Angkat lengan Anda dalam gerakan melingkar tanpa menekuk siku, lalu putar sepenuhnya untuk mengembalikannya ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sekitar 10 kali di setiap sisi. Seperti bahu berguling, lengan meningkatkan mobilitas bahu dan meredakan ketegangan otot.

Bend forward

Untuk melakukannya silahkan berdiri dengan kaki terbuka lebar, jaga lengan ke belakang dan kunci telapak tangan di belakang punggung. Buka dada Anda dan tekuk ke depan di pinggul saat Anda mengangkat lengan terkunci di atas kepala. Tekuk sebanyak yang Anda bisa dan tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali. Latian ini membantu mengendurkan bagian belakang bahu Anda dan bekerja dengan sangat baik setelah seharian bekerja.


Itu tadi beberapa latihan fisioterapi yang bisa dilakukan dirumah untuk kondisi nyeri bahu. Namun untuk mendapatkan hasil yang terbaik, sangat disarankan untuk pergi ke klinik fisioterapi atau menghubungi fisioterapis terdekat dari rumah Anda.


Referensi:

  1. Drchandrasekhar. (2020, December 9). Physiotherapy exercises for shoulder pain. Dr Chandra Sekhar. Retrieved September 14, 2022, from https://www.hyderabadshoulderclinic.com/physiotherapy-exercises-for-shoulder-pain/
  2. Shoulder pain. Mount Sinai Health System. (n.d.). Retrieved September 14, 2022, from https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/shoulder-pain
  3. Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2021, May 20). Shoulder pain. Mayo Clinic. Retrieved September 14, 2022, from https://www.mayoclinic.org/symptoms/shoulder-pain/basics/definition/sym-20050696
  4. Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2021, May 20). Shoulder pain causes. Mayo Clinic. Retrieved September 14, 2022, from https://www.mayoclinic.org/symptoms/shoulder-pain/basics/causes/sym-20050696

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel