-->

10 Latihan Fisioterapi Untuk Meredakan Sakit Pinggang Kamu

 Pada dasarnya jika memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, ada beberapa masalah yang mungkin dialami. Sakit pinggang adalah masalah yang paling umum ditemui apabila tidak banyak bergerak. Untungnya beberapa latihan mudah dapat memberikan kelegaan atau meredakan masalah ini. Pada artikel ini telah tersedia 10 latihan fisioterapi yang bisa kamu lakukan dirumah.


10 Latihan Fisioterapi Untuk Meredakan Sakit Pinggang Kamu Definisi Sakit pinggang adalah penyebab paling umum dari kecacatan terkait pekerjaan. Sebagian besar nyeri punggung bawah adalah akibat dari cedera, seperti keseleo atau ketegangan otot karena gerakan tiba-tiba atau mekanika tubuh yang buruk saat mengangkat benda berat.    Gejala Gejala pada sakit pinggang tergantung dari penyebab yang mendasarinya, gejala dapat dialami dalam berbagai cara seperti:  Nyeri yang tumpul atau pegal, tertahan di punggung bawah Menyengat, nyeri terbakar yang bergerak dari punggung bawah ke belakang paha, kadang-kadang ke tungkai bawah atau kaki; dapat termasuk mati rasa atau kesemutan (linu panggul) Kejang dan sesak otot di punggung bawah (pinggang), panggul, dan pinggul Nyeri yang membutuk setelah lama duduk atau berdiri Kesulitan berdiri tegak, berjalan, atau berpindah dari berdiri ke duduk    Penyebab Ada beberapa penyebab dari sakit pinggang:  Strain: Otot dan ligamen di punggung bisa meregang atau robek karena aktivitas berlebihan. Disc Injury (Cedera cakram): Disc atau cakram di bagian tulang belakang rentan terhadap cedera. Risiko ini meningkat seiring bertambahnya usia. Bagian luar diskus dapat robek atau mengalami herniasi. Linu Panggul (Sciatica): Dapat terjadi dengan diskus hernia jika diskus menekan saraf skiatik. Saraf sciatic menghubungkan tulang belakang ke kaki. Akibatnya, linu panggul dapat menyebabkan nyeri pada tungkai dan kaki. Stenosis Tulang Belakang: Stenosis tulang belakang adalah ketika tulang belakang menyempit, memberi tekanan pada sumsum tulang belakang dan saraf tulang belakang. Kelengkungan Tulang Belakang Yang Tidak Normal: Skoliosis, kyphosis, dan lordosis adalah semua kondisi yang menyebabkan kelengkungan abnormal pada tulang belakang. Kondisi Lain: Arhritis, Fibromyalgia, Spondilitis, dan Spondilosis.      Latihan Fisioterapi Untuk Sakit Pinggang Ketika mengalami sakit pinggang yang ringan beberapa latihan ini dapat dilakukan untuk meredakan rasa nyeri pada area pinggang. Namun jika mengalami sakit pinggang yang berat atau serius, segera konsultasikan ke dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan pemeriksaan yang lebih lanjut.  Berikut latihan Fisioterapi untuk sakit pinggang yang bisa dilakukan di rumah:  Cat and Cow Pose Silahkan untuk berbaring dengan posisi merangkak dan jaga agar punggu tetap lurus. Lalu tekuk tulang belakang Anda ke luar dan ke atas ke arah langit-langit. Tahan pose ini sampai Anda merasak regangan di leher, lalu tekuk punggung ke dalam dan ke bawah hingga Anda merasa regangan di punggung bawah. Ulangi ini sekitar 10 kali.  Cobra Stretch Silahkan berbaring dalam posisi tengkurap dan jaga tangan Anda di kedua sisi dada Anda. Jaga agar kaki Anda tetap kokoh di lantai dan tekan ke tangan Anda saat Anda mendorong tubuh bagian atas, dari dada ke kepala, ke atas. Tahan pose ini selama beberapa detik dan kemudian turunkan diri Anda dengan lembut.  Prone Leg Lifts Teknik ini mirip dengan cobra stretch, kecuali bahwa alih-alih mengangkat tubuh bagian atas, Anda menahannya dengan kuat ke bawah. Jaga agar kaki Anda tetap terentang dan rapat, angkat dalam satu gereka terus menerus sebanyak yang Anda bisa, tahan posenya, dan turunkan kaki Anda kembali ke tanah.  Bridges Bridges sangat membantu jika Anda ingin memperkuat punggung bagian bawah. Untuk melakukan jembatan dengan benar, berbaring telentang dan istirahatkan lengan Anda yang terentang di sisi Anda. Angkat pinggul Anda dari lantai, jaga tubuh Anda dari kepala hingga lutut delam garis lurus. Tahan dan turunkan.  Leg Stretches Silahkan berbaring terlentang dengan lutut terangkat ke atas dan kaki rata di tanah. Angkat kaki kanan Anda ke atas, lingkarkan pita atau handuk di sekelilingnya, dan tarik perlahan kaki Anda ke arah dada, jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tidak tertekuk sampai Anda merasakan regangan di paha belakang.  Side Twists Side twists adalah peregangan yang bagus untuk dilakukan ketika Anda menderita sakit pinggang. Berbaring telentang dengan tangan terentang di sisi Anda. Tekuk lutut ke satu sisi sambil memutar tubuh ke arah yang berlawanan. Ulangi gerakan meremas ini di sisi yang lain.  Bird-dog Stretch Latihan ini berfokus pada peregangan otot-otot yang terhubung ke punggung bawah (pinggang) Anda, sehingga menghilangkan stres dan rasa sakit. Silahkan berbaring dengan posisi merangkak, dan angkat kaki kiri Anda, regangkan ke belakang. Secara bersamaan, regangkan lengan kenan ke depan dalam satu garis lurus. Ulangi di setiap sisi.  Toe-Touches Toe-Touches sangat cocok untuk hari-hari ketika pinggang (punggung bawah) Anda benar-benar membutuhkan peregangan yang baik. Berdiri tegak dengan tangan terentang di atas kepala, tekuk sedikit ke belakang sampai Anda merasakan dorongan di punggung bawah, lalu tekuk ke depan dan ke bawah untuk menyentuh jari-jari kaki. Ulangi ini perlahan 10 kali.  Child's Pose Tidak ada latihan lain yang membuka pinggang (punggung bawah) Anda seperti pose anak. Sangat mudah untuk melakukannya, yang perlu Anda lakukan adalah berlutut di atas matras, duduk di atas tumit Anda, dan membungkuk ke depan dengan tangan terentang di depan Anda. Istirahatkan kepala Anda di lantai dan nikmati kelegaan yang mengikutinya.  Hip Stretches Perlu diingat hip stretches sama baiknya untuk punggung bawah (pinggang) seperti halnya untuk pinggul (hip). Untuk meregangkan pinggul, berlututlah di lutut kiri dan letakkan kaki kanan ke depan, dengan lutut kanan ditekuk. Pegang kaki kiri Anda dan tarik perlahan ke atas. Ulangi di sisi lain.    Hal Yang Perlu Diperhatikan Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa latihan dan peregangan ini hanya menawarkan bantuan sementara, jadi sangat disarankan untuk melakukan pemeriksaan diri Anda secara medis untuk sakit pinggang kronis. Maka dari itu disarankan untuk mendapatkan penanganan dengan hasil terbaik, silahkan temui fisioterapis atau berkunjung ke klinik fisioterapi terdekat dari rumah kita.


10 Latihan Fisioterapi Untuk Meredakan Sakit Pinggang Kamu

Definisi

Sakit pinggang adalah penyebab paling umum dari kecacatan terkait pekerjaan. Sebagian besar nyeri punggung bawah adalah akibat dari cedera, seperti keseleo atau ketegangan otot karena gerakan tiba-tiba atau mekanika tubuh yang buruk saat mengangkat benda berat.


Gejala

Gejala pada sakit pinggang tergantung dari penyebab yang mendasarinya, gejala dapat dialami dalam berbagai cara seperti:

  • Nyeri yang tumpul atau pegal, tertahan di punggung bawah
  • Menyengat, nyeri terbakar yang bergerak dari punggung bawah ke belakang paha, kadang-kadang ke tungkai bawah atau kaki; dapat termasuk mati rasa atau kesemutan (linu panggul)
  • Kejang dan sesak otot di punggung bawah (pinggang), panggul, dan pinggul
  • Nyeri yang membutuk setelah lama duduk atau berdiri
  • Kesulitan berdiri tegak, berjalan, atau berpindah dari berdiri ke duduk


Penyebab

Ada beberapa penyebab dari sakit pinggang:

  • Strain: Otot dan ligamen di punggung bisa meregang atau robek karena aktivitas berlebihan.
  • Disc Injury (Cedera cakram): Disc atau cakram di bagian tulang belakang rentan terhadap cedera. Risiko ini meningkat seiring bertambahnya usia. Bagian luar diskus dapat robek atau mengalami herniasi.
  • Linu Panggul (Sciatica): Dapat terjadi dengan diskus hernia jika diskus menekan saraf skiatik. Saraf sciatic menghubungkan tulang belakang ke kaki. Akibatnya, linu panggul dapat menyebabkan nyeri pada tungkai dan kaki.
  • Stenosis Tulang Belakang: Stenosis tulang belakang adalah ketika tulang belakang menyempit, memberi tekanan pada sumsum tulang belakang dan saraf tulang belakang.
  • Kelengkungan Tulang Belakang Yang Tidak Normal: Skoliosis, kyphosis, dan lordosis adalah semua kondisi yang menyebabkan kelengkungan abnormal pada tulang belakang.
  • Kondisi Lain: Arhritis, Fibromyalgia, Spondilitis, dan Spondilosis.


Latihan Fisioterapi Untuk Sakit Pinggang

Ketika mengalami sakit pinggang yang ringan beberapa latihan ini dapat dilakukan untuk meredakan rasa nyeri pada area pinggang. Namun jika mengalami sakit pinggang yang berat atau serius, segera konsultasikan ke dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan pemeriksaan yang lebih lanjut.

Berikut latihan Fisioterapi untuk sakit pinggang yang bisa dilakukan di rumah:

Cat and Cow Pose

Silahkan untuk berbaring dengan posisi merangkak dan jaga agar punggu tetap lurus. Lalu tekuk tulang belakang Anda ke luar dan ke atas ke arah langit-langit. Tahan pose ini sampai Anda merasak regangan di leher, lalu tekuk punggung ke dalam dan ke bawah hingga Anda merasa regangan di punggung bawah. Ulangi ini sekitar 10 kali.

Cobra Stretch

Silahkan berbaring dalam posisi tengkurap dan jaga tangan Anda di kedua sisi dada Anda. Jaga agar kaki Anda tetap kokoh di lantai dan tekan ke tangan Anda saat Anda mendorong tubuh bagian atas, dari dada ke kepala, ke atas. Tahan pose ini selama beberapa detik dan kemudian turunkan diri Anda dengan lembut.

Prone Leg Lifts

Teknik ini mirip dengan cobra stretch, kecuali bahwa alih-alih mengangkat tubuh bagian atas, Anda menahannya dengan kuat ke bawah. Jaga agar kaki Anda tetap terentang dan rapat, angkat dalam satu gereka terus menerus sebanyak yang Anda bisa, tahan posenya, dan turunkan kaki Anda kembali ke tanah.

Bridges

Bridges sangat membantu jika Anda ingin memperkuat punggung bagian bawah. Untuk melakukan jembatan dengan benar, berbaring telentang dan istirahatkan lengan Anda yang terentang di sisi Anda. Angkat pinggul Anda dari lantai, jaga tubuh Anda dari kepala hingga lutut delam garis lurus. Tahan dan turunkan.

Leg Stretches

Silahkan berbaring terlentang dengan lutut terangkat ke atas dan kaki rata di tanah. Angkat kaki kanan Anda ke atas, lingkarkan pita atau handuk di sekelilingnya, dan tarik perlahan kaki Anda ke arah dada, jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tidak tertekuk sampai Anda merasakan regangan di paha belakang.

Side Twists

Side twists adalah peregangan yang bagus untuk dilakukan ketika Anda menderita sakit pinggang. Berbaring telentang dengan tangan terentang di sisi Anda. Tekuk lutut ke satu sisi sambil memutar tubuh ke arah yang berlawanan. Ulangi gerakan meremas ini di sisi yang lain.

Bird-dog Stretch

Latihan ini berfokus pada peregangan otot-otot yang terhubung ke punggung bawah (pinggang) Anda, sehingga menghilangkan stres dan rasa sakit. Silahkan berbaring dengan posisi merangkak, dan angkat kaki kiri Anda, regangkan ke belakang. Secara bersamaan, regangkan lengan kenan ke depan dalam satu garis lurus. Ulangi di setiap sisi.

Toe-Touches

Toe-Touches sangat cocok untuk hari-hari ketika pinggang (punggung bawah) Anda benar-benar membutuhkan peregangan yang baik. Berdiri tegak dengan tangan terentang di atas kepala, tekuk sedikit ke belakang sampai Anda merasakan dorongan di punggung bawah, lalu tekuk ke depan dan ke bawah untuk menyentuh jari-jari kaki. Ulangi ini perlahan 10 kali.

Child's Pose

Tidak ada latihan lain yang membuka pinggang (punggung bawah) Anda seperti pose anak. Sangat mudah untuk melakukannya, yang perlu Anda lakukan adalah berlutut di atas matras, duduk di atas tumit Anda, dan membungkuk ke depan dengan tangan terentang di depan Anda. Istirahatkan kepala Anda di lantai dan nikmati kelegaan yang mengikutinya.

Hip Stretches

Perlu diingat hip stretches sama baiknya untuk punggung bawah (pinggang) seperti halnya untuk pinggul (hip). Untuk meregangkan pinggul, berlututlah di lutut kiri dan letakkan kaki kanan ke depan, dengan lutut kanan ditekuk. Pegang kaki kiri Anda dan tarik perlahan ke atas. Ulangi di sisi lain.


Hal Yang Perlu Diperhatikan

Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa latihan dan peregangan ini hanya menawarkan bantuan sementara, jadi sangat disarankan untuk melakukan pemeriksaan diri Anda secara medis untuk sakit pinggang kronis. Maka dari itu disarankan untuk mendapatkan penanganan dengan hasil terbaik, silahkan temui fisioterapis atau berkunjung ke klinik fisioterapi terdekat dari rumah kita.


Referensi:

  1. Physical therapy for lower back pain - 10 best exercises for relief. Movement for Life – Physical Therapy Clinics in California, Arizona, & North Carolina. (n.d.). Retrieved September 10, 2022, from https://www.movementforlife.com/articles/physical-therapy-lower-back-pain-10-best-exercises-relief
  2. Martel, J. (2019, August 1). Low back pain: Causes, tests, and treatments. Healthline. Retrieved September 10, 2022, from https://www.healthline.com/health/low-back-pain-acute#_noHeaderPrefixedContent
  3. John Peloza, M. D. (n.d.). Lower back pain symptoms, diagnosis, and treatment. Spine. Retrieved September 10, 2022, from https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/lower-back-pain-symptoms-diagnosis-and-treatment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel