Olahraga, Latihan, dan Duduk sepanjang hari dapat menimbulkan rasa tegang pada bagian leher, sehingga menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Sementara beberapa kondisi mungkin memerlukan operasa ortopedi, perawatan non-invansif sering menghasilkan hasil jangka panjang yang lebih baik, dan umumnya harus menjadi garis pertahanan pertama melawan nyeri leher.

Fisioterapis dapat membantu Anda untuk membuat rencana yang tepat untuk nyeri leher kronis (nyeri yang berlangsung selama lebih dari beberapa minggu). Dengan adanya rencana fisioterapi yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda, maka akan memperoleh kekuatan dan fleksibilitas dengan aman tentunya, serta menurunkan peluang untuk mengalami cedera leher di masa mendatang.

5 Latihan Fisioterapi Untuk Sakit Leher Yang Bisa Kamu Lakukan Di Rumah

Definisi

Sakit leher adalah ketidaknyamanan pada salah satu struktur di leher. Ini termasuk otot, saraf, tulang (vertebra), sendi, dan cakram (diskus) di antara tulang.

Gejala

Gejala yang ditemui pada kondisi sakit leher:

• Nyeri yang sering diperburuk dengan menahan kepala di satu tempat untuk waktu yang lama, seperti saat mengemudi atau bekerja di depan komputer
• Ketegangan dan kejang otot
• Penurunan kemampuan untuk menggerakkan kepala
• Sakit kepala

Penyebab

Akibat leher fungsinya menopang berat kepala, hal ini bisa berisiko dan kondisi yang menyebabkan rasa sakit dan membatasi gerak. Penyebab sakit leher diantaranya:

• Ketegangan otot
• Sendi yang aus
• Kompresi saraf
• Cedera
• Penyakit

Latihan Fisioterapi Untuk Sakit Leher

Jika Anda mengalami sakit pada leher dan mencari bantuan, Fisioterapi mungkin menyarankan beberapa latihan berikut.

Shoulder and Head Rolls

Ini merupakan bentuk peragangan yang bertujuan untuk pemanasan yang baik sebelum melakukan latihan. Untuk roll bahu (Shoulder Roll), jaga agar lengan Anda tetap rileks di samping tubuh, dan dengan kepala tegak, cukup angkat dan gulung bahu Anda. Lakukan 10 guling ke depan dan 10 guling ke belakang.

Sebelum melakukan Roll Kepala (Head Roll), maka regangkan terlebih dahulu leher Anda. Pastikan tulang belikat Anda rileks, dan kepala Anda tidak dimiringkan ke depan tetapi duduk tepat di atas leher Anda. Mulailah dengan mencelupkan dagu Anda perlahan ke arah dada Anda, dan tahan selama beberapa napas (jika Anda tidak dapat mencelupkan dagu Anda, atau jika itu menyebabkan peningkatan rasa sakit berhenti dan segera hubungi dokter Anda). Selanjutnya, angkat kepala dan turunkan telinga kiri ke arah bahu kiri, dan tahan. Ulangi gerakan ini di sisi kanan, lalu lakukan peregangan serupa dengan kepala dimiringkan ke belakang.

Setelah melakukan peregangan pada leher, maka Anda dapat memutar kepala secara perlahan dalam beberapa bagian, dari terselip di depan atau dimiringkan ke belakang ke setiap sisi, masing-masing lima kali. Hindari melakukan head roll penuh (jangan dipaksa), yang justru bisa membuat leher semakin tegang atau sakit.

Seated Neck Stretch

Untuk peregangan (stretch), silahkan duduk tegak di kursi Anda dengan kaki rata di lantai atau tanah. Rentangkan lengan kanan Anda di sepanjang sisi kanan Anda dan letakkan tangan kiri Anda di atas kepala Anda. Miringkan kepala Anda ke kiri, berikan tekanan dengan tangan Anda untuk mengintensifkan peregangan dengan lembut. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi untuk sisi kanan. Anda akan merasakan peregangan ini pada otot levator scapula di sisi leher.

Wall Push-Up

Ini merupakan sebuah bentuk latihan yang bertujuan untuk memperkuat bagian bahu dan menopang otot leher Anda, tanpa menimbulkan stres seperti push-up biasa. Untuk melakukan latihan ini silahkan berdiri menghadap dinding, dengan jarak dua hingga tiga kaki di depan Anda dan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda ke dinding, tepat di bawah tingkat bahu. Mulailah dengan lengan lurus, dan tekuk siku perlahan untuk mendekatkan tubuh ke dinding. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali untuk 1 atau 2 set.

Aquatic Exercise

Olahraga low-impact seperti berenang dan berjalan kaki dapat membantu Anda menghindari ketegangan (otot tegang). Jika Anda mengalami sakit leher, banyak ahli Fisioterapi (Fisioterapis) menyarankan agar Anda pergi ke kolam renang untuk melakukan latiha aerobik untuk meningkatkan aliran darah ke leher.

• Ketika berada di dalam air, Anda dapat melakukan peregangan kelenturan leher seperti latihan "clock". Ulangi hal berikut di kedua isi:
• Berdiri dalam posisi lunge (lunges) atau kuda-kuda dengan salah satu kaki ditekuk ke depan, dengan kedua lengan setinggi bahu. Sementara kaki dan tangan kanan dimajukan pada posisi jam 12, sapukan tangan kiri ke belakang hingga jam 6, diikuti dengan kepala dan badan. Ulangi 5 kali.
• Jaga agar tangan kiri menyapu sampai jam 6, sementara kepala hanya bergerak ke jam 9, selama lima kali pengulangan.
• Untuk set 5 terakhir, kepala tetap pada jam 12 sementara lengan menyapu ke jam 6.

Prone Rows

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot yang menarik tulang belikat. Anda akan ingin berbaring telungkup di tempat tidur atau permukaan serupa, miring sehingga wajah Anda berada di sudut, dan dapat menjuntai lengan Anda dari setiap sisi. Mendayung ke atas, menekuk siku dan meremas tulang belikat bersama-sama tanpa menggerakkan kepala Anda. Cobalah sekitar 20 pengulangan untuk satu atau dua set. Anda dapat menambahkan beban ringan pada latihan ini jika terlalu mudah.

Hal Yang Perlu Diperhatikan dan Dihindari

Jika berkeingin untuk menambahkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, maka harus berhati-hati untuk menghindari latihan yang dapat menghambat kemajuan Anda. Jangan lakukan sit-up atau crunch, karena ini dapat membuat tulang leher Anda menjadi tegang. Dalam angkat besi, baik pers militer dan pulldown lat memberi tekanan pada tulang belakang, dan harus dihindari.

Kelima latihan yang ada di atas dapat membantu Anda untuk memulai jalan menuju pemulihan. Meskipun untuk hasil yang terbaik, kami sarankan untuk mendapatkan secara langsung penanganan fisioterapi dari ahli fisioterapi (fisioterapis).

Referensi:

1. Ortho, C. (2018, August 29). 5 physical therapy exercises for Neck Pain. Comprehensive Orthopaedics. Retrieved September 9, 2022, from https://comportho.com/anti-aging/5-physical-therapy-exercises-for-neck-pain/
2. Mayo Clinic. (2022, August 25). Neck pain. Mayo Clinic. Retrieved September 8, 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581
3. Neck pain. Mount Sinai Health System. (n.d.). Retrieved September 8, 2022, from https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/neck-pain

Parada

Hai teman-teman saya Parada penulis dari blog Sipatilmuku, Anatomi Tutorial, Paradabloog, Kata Bijak Tupa, dan Parada Tips. Saya menulis artikel tentang anatomi, pengetahuan umum, review penyakit, cara-cara, kesehatan, kata bijak, umpasa batak, dsb.

Share this post