Nyeri Lutut? Ada 10 Latihan Fisioterapi Untuk Meredakannya
Nyeri lutut merupakan keluhan umum yang mempengaruhi orang-orang dari segala usia. Penelitian menunjukkan bahwa latihan nyeri lutut setelah cedera dapat menjaga persendian Anda supaya tidak kaku dan memberikan dukungan sehingga membuat gerakan lebih mudah dan mengurangi rasa sakit (nyeri).
Nyeri Lutut? Ada 10 Latihan Fisioterapi Untuk Meredakannya
Definisi
Nyeri lutut adalah keluhan umum yang mempengaruhi orang-orang dari segala usia. Nyeri lutut mungkin disebabkan oleh cedera, seperti ligamen yang pecah atau tulang rawan yang sobek. Kondisi medis termasuk radang sendi, dan asam urat dan infeksi juga dapat menyebabkan nyeri lutut.
Banyak jenis nyeri lutut ringan merespon dengan baik tindakan perawatan diri. Fisioterapi dan penyangga lutut dapat membantu meredakan nyeri. Namun, dalam beberapa kasus, lutut Anda mungkin memerlkan perbaikan bedah (Operasi).
Gejala
Keparahan dan lokasi nyeri lutut dapat bervariasi, tergantung pada penyebab masalahnya. Ada beberapa gejala yang menyertai nyeri lutut:
- Pembengkakan dan kekakuan
- Kemerahan dan kehangatan saat disentuh
- Kelemahan atau ketidakstabilan
- Suara letupan atau derak
- Ketidakmampuan untuk meluruskan lutut sepenuhnya
Segara hubungi dokter apabila mengalami nyeri lutut parah.
Penyebab
Penyebab dari nyeri lutut:
- Cedera: Cedera ACL, Fraktur, Meniskus robek, Bursitis akut, Tendinitis patela.
- Masalah Mekanis: Tubuh longgar, Sindrom pita iliotibial, Tempurung lutut terkilir, Nyeri pinggul atau kaki
- Radang Sendi: Osteoarthritis, Arthritis reumatoid, Encok, Pseudogout, Artritis septik
Latihan Fisioterapi Untuk Nyeri Lutut
Berikut ini 10 latihan fisioterapi untuk nyeri lutut yang dapat membantu memperkuat otot-otot Anda yang menopang sendi lutut. Namun perlu di ingat jika nyeri lutut sangat parah, sebaiknya lakukan konsultasi ke dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan penanganan yang lebih baik.
Peregangan Quadriceps
Untuk melakukan teknik ini, silahkan berdiri tegak dan dengan tangan kanan Anda ambil pergelangan kaki kanan Anda. Tarik pergelangan kaki ke atas ke arah bokong Anda, dan Anda akan merasakan tarikan di bagian depan kaki Anda. Tahan setidaknya selama 30 detik. Ulangi 3 kali. Ulangi juga pada sisi kaki kiri.
Peregangan Hamstring
Untuk melakukan teknik ini, silahkan berdiri di atas anak tangga atau tangga menggunakan kaki Anda yang nyeri lutut. Sedikit membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga punggung tetap lurus. Anda harus merasakan tarikan di bagian belakang pada Anda. Tahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi 3 kali. Ulangi juga pada sisi kaki yang lain.
Latihan Tendangan Punggung
Untuk melakukan teknik ini, silahkan berdiri tegak dan berpegangan pada sandaran kursi. Sambil menekuk lutut kanan Anda, angkat kaki kanan Anda sejauh mungkin ke arah glutes Anda. Tahan selama 3 sampai 5 detik. Coba lakukan 10-15 repetisi dua kali sehari. Pastikan untuk menjaga tubuh bagian atas tetap lurus. Untuk membuat latihan ini menantang, tambahkan beban pergelangan kaki ke kaki yang bekerja. Ulangi juga pada sisi kaki yang lain.
Latihan Menjembatani
Untuk melakukannya silahkan berbaring telentang dengan kedua ditekuk pada "90 derajat" dan telapak kaki Anda rata di tempat tidur. Kontraksikan bokong dan otot perut Anda dan angkat bokong Anda dari tempat tidur setinggi mungkin tanpa melengkungkan punggung. Tahan posisi jembatan ini selama 3 hingga 5 detik dan turunkan perlahan. Ulangi 10-15 kali. Tingkatkan intensitas latihan ini dengan melakukan rutinitas satu kaki pada satu waktu.
Latihan Cangkang Kerang
Untuk melakukannya silahkan menyatukan kaki, berbaring miring dengan pinggul dan lutut ditekuk kira-kira "90 derajat". Angkat lutut atas menjauh dari lutut bawah sejauh mungkin, sambil menjaga kedua kaki tetap rapat. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terkontrol. Ulangi 10-15 kali.
Posisi Satu Kaki
Untuk melakukannya silahkan berdiri di atas kaki Anda yang nyeri lutut dengan kaki lainnya terangkat ke udara selama 2 menit, dua kali sehari. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, coba tutup mata Anda, atau lakukan latihan ini sambil melempar bola ke udara, atau berdiri di atas bantal atau permukaan yang tidak rata.
Latihan Angkat Betis
Untuk melakukannya silahkan beridir berpegangan pada bagian belakang kursi. Perlahan naik ke ujung jari kaki Anda, lalu turunkan kembali ke posisi berdiri. Ulangi ini 20 kali. Ada berbagai cara untuk meningkatkan intensitas latihan ini, melakukan latihan dengan beban ringan, melakukan latihan dengan hanya satu kaki, atau melakukan latihan di tangga dengan tumit menggantung di tepi.
Dinding Squat
Untuk melakukannya silahkan berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan turunkan ke posisi jongkok (Seolah-olah Anda sedang duduk di kursi), lalu luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 set. Tantang diri Anda dengan menagan jongkok Anda lebih dalam dan lebih lama.
Tekuk dan Jangkau
Untuk melakukannya silahkan berdiri di atas kaki Anda yang nyeri lutut dan perlahan-lahan menjangkau ke lantai sambil merentangkan kaki Anda yang lain di belakang Anda. Engsel ke depan di pinggul dan kemudian kembali ke posisi tegak. Coba ini 10 kali pada setiap kaki. Tweak intensitas dengan menempatkan benda di lantai dan menyentuh benda setiap kali Anda engsel ke depan.
Latihan Lunges
Untuk melakukannya silahkan beridiri tegak dengan kedua kaki menghadap ke depan. Melangkah ke depan dengan kaki Anda yang nyeri lutut dan jatuhkan lutut Anda yang tidak cedera (lutut di belakang). Pastikan lutut di depan tidak melebihi jari kaki Anda. Tubuh bagian atas Anda harus tegak. Dorong dengan kaki depan Anda dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 kali pada setiap kaki. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, cobalah menahan beban yang ringan.
Itu tadi beberapa latihan fisioterapi yang bisa dilakukan dirumah untuk kondisi nyeri lutut. Namun untuk mendapatkan hasil yang terbaik, sangat disarankan untuk pergi ke klinik fisioterapi atau menghubungi fisioterapis terdekat dari rumah Anda.
Referensi:
- Anderson, C. (n.d.). Top 10 physio exercises for knee pain. Top 10 Physio Exercises for Knee Pain. Retrieved September 14, 2022, from https://info.orthocanada.com/media-centre/10-easy-physiotherapy-knee-pain-exercises
- Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2021, May 11). Knee pain. Mayo Clinic. Retrieved September 14, 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849
Hai teman-teman saya Parada penulis dari blog Sipatilmuku, Anatomi Tutorial, Paradabloog, Kata Bijak Tupa, dan Parada Tips. Saya menulis artikel tentang anatomi, pengetahuan umum, review penyakit, cara-cara, kesehatan, kata bijak, umpasa batak, dsb.