Teknik Latihan Lutut (Knee Exercises Level 1)
Friday, March 13, 2020
Latihan Lutut Level 1- marupakan suatu gerakan olahraga atau latihan pada lutut dengan intensitas ringan, latihan ini biasanya diberikan kepada orang yang jarang berolahraga sebelumnya maupun yang belum pernah melakukan latihan ini, hal itu bertujuan untuk menghindari seseorang tidak mengalami cedera ringan pada otot maupun sendi.
Namun sebelum lanjut membaca, artikel ini akan membahas mengenai tenik latihan lutut (knee exercises level 1). Untuk mengetahui lebih lanjut silahkan simak bahasan dibawah ini.
Anda harus merasakan otot paha dan gluteus selama latihan ini. Mulailah dengan upaya sedang dan kemudian tingkatkan usaha Anda secara bertahap.
Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring datar seperti yang ditunjukkan, duduk di kursi malas, atau bersandar pada dinding.
Anda harus merasakan bagian belakang paha Anda, paha belakang, selama latihan ini. Seperti halnya quad set, mulailah dengan upaya moderat dan tingkatkan usaha Anda secara bertahap.
Turunkan perlahan, rilekskan otot Anda sebentar, lalu kencangkan paha Anda, tarik kembali jari kaki Anda dan ulangi sebanyak 20 kali.
Peras bantal dan pegang erat-erat. Naikkan bagian bawah ke atas secara perlahan sambil mengangkat satu ruas tulang belakang satu per satu dari matras latihan Anda.
Lanjutkan mengangkat bagian bawah ke atas sampai ada garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi ini 5-10 detik. Ulangi 6-8 kali. Pikirkan untuk mencapai lutut ke depan melewati pergelangan kaki Anda.
Semakin Anda mengencangkan otot, semakin baik hasil yang Anda dapatkan dari latihan ini. Anda mungkin merasakan peregangan di belakang lutut selama latihan.
Untuk tantangan yang lebih besar, luruskan kedua kaki pada saat bersamaan, atau lakukan latihan ini dengan berat pergelangan kaki yang bisa disesuaikan hingga 5 kilogram.
Jika Anda merasakan regangan yang kuat di belakang lutut selama latihan, pompa pergelangan kaki Anda (arahkan jari-jari kaki dan tekuk kaki Anda) beberapa kali alih-alih hanya menahan jari-jari Anda - ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas Anda.
Tetap terjaga dan pertahankan saldo Anda selama 2-3 detik. Ulangi hingga 25 kali. Jaga berat badan Anda di atas jari kaki besar saat Anda naik dan turun.
Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan 25 repetisi, coba turunkan kembali dengan satu kaki. Kemudian naik ke tumit kaki tunggal.
Anda akan merasakan otot-otot hamstring Anda selama latihan ini, dan Anda mungkin merasakan peregangan di bagian depan paha Anda.
Ulangi hingga 20 kali per sisi. Tambahkan berat pergelangan kaki untuk meningkatkan tantangan.
Nah itu dia bahasan dari teknik latihan lutut atau knee exercises level 1, dari penjelasan diatas bisa diketahui mengenai tujuan dari latihan lutut serta penjelasan teknik latihan lutut dan arahan-arahan dalam melakukan latihan lutut.
Mungkin hanya itu yang bisa disampaikan dalam artikel ini, mohon maaf bila terjadi kesalahan dalam penulisan, terimakasih telah membaca artikel ini."God Bless Us and Protect Us"
Referensi : https://www.whyiexercise.com/knee-exercises.html
Namun sebelum lanjut membaca, artikel ini akan membahas mengenai tenik latihan lutut (knee exercises level 1). Untuk mengetahui lebih lanjut silahkan simak bahasan dibawah ini.
Latihan Lutut (Knee Exercises Level 1)
Latihan lutut ini merupakan titik awal yang baik jika Anda kesulitan jongkok, menaiki tangga, atau menyeimbangkan dengan 1 kaki. Praktekkan rutin ini 1-2 kali sehari untuk membantu membangun kembali kekuatan dasar di lutut Anda.1. Latihan Set Quad
Tempatkan bantal memanjang di bawah lutut Anda. Tarik jari-jari kaki ke belakang dan dorong kaki ke bawah untuk meremas bantal. Tahan selama 10 detik dan ulangi hingga 20 kali.Anda harus merasakan otot paha dan gluteus selama latihan ini. Mulailah dengan upaya sedang dan kemudian tingkatkan usaha Anda secara bertahap.
Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring datar seperti yang ditunjukkan, duduk di kursi malas, atau bersandar pada dinding.
2. Latihan Set Hamstring
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan jari kaki ke atas. Gali tumit Anda ke tanah dan tarik kembali tanpa menggeser tumit Anda. Tahan selama 10 detik dan ulangi hingga 20 kali.Anda harus merasakan bagian belakang paha Anda, paha belakang, selama latihan ini. Seperti halnya quad set, mulailah dengan upaya moderat dan tingkatkan usaha Anda secara bertahap.
3. Latihan Angkat Kaki Lurus
Kencangkan paha Anda dan tarik kembali jari-jari kaki Anda seperti yang Anda lakukan pada set quad, lalu pertahankan kekencangan otot saat Anda perlahan-lahan mengangkat kaki 18 inci.Turunkan perlahan, rilekskan otot Anda sebentar, lalu kencangkan paha Anda, tarik kembali jari kaki Anda dan ulangi sebanyak 20 kali.
- Catatan: 3 latihan lutut pertama ini adalah yang paling tidak membuat stres pada sendi lutut karena mereka membutuhkan sedikit atau tidak ada gerakan lutut itu sendiri.
4. Latihan Menjembatani (Bridging)
Lutut ditekuk dan kaki rata di lantai seperti di atas dengan tumit diatur dengan nyaman dari bawah. Lipat bantal tempat tidur menjadi dua, dan letakkan di antara lutut Anda.Peras bantal dan pegang erat-erat. Naikkan bagian bawah ke atas secara perlahan sambil mengangkat satu ruas tulang belakang satu per satu dari matras latihan Anda.
Lanjutkan mengangkat bagian bawah ke atas sampai ada garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi ini 5-10 detik. Ulangi 6-8 kali. Pikirkan untuk mencapai lutut ke depan melewati pergelangan kaki Anda.
- Catatan: Jika latihan ini tidak nyaman, cukup tekan bantal dan tahan 10 detik. Ini disebut set adduktor, karena berfungsi otot paha bagian dalam. Setelah Anda dapat melakukan ini (dan latihan lutut nomor 1 dan 2) sebanyak 20 kali dengan upaya yang kuat, cobalah menjembatani kembali.
5. Latihan Ekstensi Lutut
Duduk tegak di kursi, luruskan kaki Anda, kencangkan paha Anda dan tarik kembali jari kaki Anda. Tahan selama 10 detik dan ulangi hingga 20 kali.Semakin Anda mengencangkan otot, semakin baik hasil yang Anda dapatkan dari latihan ini. Anda mungkin merasakan peregangan di belakang lutut selama latihan.
Untuk tantangan yang lebih besar, luruskan kedua kaki pada saat bersamaan, atau lakukan latihan ini dengan berat pergelangan kaki yang bisa disesuaikan hingga 5 kilogram.
Jika Anda merasakan regangan yang kuat di belakang lutut selama latihan, pompa pergelangan kaki Anda (arahkan jari-jari kaki dan tekuk kaki Anda) beberapa kali alih-alih hanya menahan jari-jari Anda - ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas Anda.
- Catatan: Latihan lutut # 6 dan 7 adalah latihan keseimbangan intro.
6. Latihan Tumit Naik
Pegang kursi atau meja hanya sebanyak yang Anda perlukan untuk keselamatan. Naiklah dengan jari-jari kaki setinggi mungkin tanpa menyandarkan berat badan ke depan.Tetap terjaga dan pertahankan saldo Anda selama 2-3 detik. Ulangi hingga 25 kali. Jaga berat badan Anda di atas jari kaki besar saat Anda naik dan turun.
Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan 25 repetisi, coba turunkan kembali dengan satu kaki. Kemudian naik ke tumit kaki tunggal.
7. Latihan Butt Kicks
Pertahankan posisi lutut Anda dan angkat tumit Anda ke arah belakang, setinggi mungkin. Berdiri tegak ketika Anda mengangkat tumit.Anda akan merasakan otot-otot hamstring Anda selama latihan ini, dan Anda mungkin merasakan peregangan di bagian depan paha Anda.
Ulangi hingga 20 kali per sisi. Tambahkan berat pergelangan kaki untuk meningkatkan tantangan.
Mungkin hanya itu yang bisa disampaikan dalam artikel ini, mohon maaf bila terjadi kesalahan dalam penulisan, terimakasih telah membaca artikel ini."God Bless Us and Protect Us"
Referensi : https://www.whyiexercise.com/knee-exercises.html
Hai saya Tupa pemilik dan penulis blog tentang Anatomi, Pengetahuan Umum, Cara-Cara, Review Penyakit, dan Kesehatan. Saya menulis artikel di blog Sipatilmuku dan Anatomi Tutorial.