Latihan Penguatan Otot Punggung (Back Exercise) Pada Fisioterapi

Back Exercise- merupakan salah satu latihan untuk penguatan otot-otot pada daerah punggung, tak hanya melatih otot punggung latihan ini juga melatih otot-otot bagian  perut (abdomen), otot pinggul, dan otot pada bahu.

Sehingga dari latihan ini apabila dengan teratur dilakukan akan menghasilkan hasil yang baik, yaitu potur tubuh yang kuat, sehat, dan baik. Namun sebelum lanjut membaca artikel ini akan membahas mengenai latihan penguatan otot punggung (back exercise), untuk mengetahui lebih lanjut silahkan simak dan baca bahasan dibawah ini.

Latihan Penguatan Otot Punggung (Back Exercise)

Latihan penguatan punggung ini menantang otot punggung kemudian ditambah keempat lapisan otot perut, otot pinggul, dan otot penstabil bahu bagian dalam. Dengan rutinitas ini, Kita akan mulai mengembangkan kekuatan yang kita butuhkan untuk postur yang baik dan keseimbangan otot. Berikut ini ada 7 latihan yang bisa dilakukan untuk melatih otot punggung, silahkan simak bahasan dibawah ini.

1. Latihan Menjembatani (Bridging)

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai seperti yang ditunjukkan pada ilustrasi di atas ini. Angkat pantat Anda perlahan ke atas. Bayangkan mengangkat satu ruas pada satu waktu dari matras latihan Anda. Lanjutkan mengangkat bagian bawah ke atas sampai ada garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi ini 10-15 detik. Pikirkan untuk mencapai lutut ke depan melewati pergelangan kaki saat Anda memegang jembatan. Ulangi 3-4 kali.

2. Latihan Tabletop

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat kaki Anda satu per satu, sehingga lutut Anda tepat di atas pinggul Anda dan kaki bagian bawah Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini 10-15 detik.

Selanjutnya, kembali ke posisi awal, turunkan 1 kaki sekaligus. Jaga perut Anda kencang sehingga punggung Anda benar-benar masih ada selama latihan. Ulangi 3-4 kali.

3. Latihan Dart

Berbaringlah di perut Anda dengan tangan di samping tubuh. Raih bagian atas kepala dan kaki Anda dalam arah yang berlawanan (seperti yang ditunjukkan oleh panah di atas) hingga tubuh bagian atas, lutut, dan kaki turun dari lantai.

Selanjutnya, raih ujung jari Anda ke arah tumit, tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Jaga agar lengan Anda selurus mungkin dan rapatkan kedua bahu Anda. Hindari menyandarkan lengan ke tubuh saat Anda meremas tulang belikat. Buat otot lengan dan punggung Anda bekerja!

Lihatlah ke bawah sehingga bagian atas kepala Anda mengarah ke depan. Ini akan membuat leher Anda tetap panjang.

Tahan posisi ini 10-15 detik, rileks, lalu ulangi 2-3 kali lagi. Ketika dilakukan dengan benar, anak panah memiliki aktivitas otot tulang belakang terbaik dari latihan penguatan punggung dalam artikel ini.

4. Latihan Pilates Crunches

Dari posisi 'Meja' (# 2), raih ujung jari ke langit-langit, setinggi yang Anda bisa. Kemudian keriting tubuh bagian atas ke depan sampai bahu Anda turun dari lantai. Angkat kepala Anda dalam lekukan alami bersama dengan tubuh - jangan tekan dagu ke dada.

Raih tangan Anda ke depan, melewati paha Anda, saat Anda meringkuk. Lihat gambar di atas ini. Tarik napas dan tahan posisi ini. Kemudian e Xhale, memegang 'krisis' dan mencapai lengan Anda lebih jauh ke depan.

Sekarang kebalikan arah . Tarik napas, raih langit-langit lagi, lalu secara bertahap kembali ke posisi awal. Ulangi 4-8 kali.

5. Latihan Papan lengan bawah

Berbaringlah di perut Anda dan sandarkan lengan Anda dengan siku langsung di bawah bahu Anda. Tekan bilah pundak Anda hingga lebar di punggung Anda (bukannya terjepit bersama).

Selanjutnya, kencangkan perut Anda untuk mengangkat pinggang Anda dari lantai. Bentuk garis lurus melalui leher dan tubuh bagian atas hingga lutut. Tahan posisi ini 10-15 detik, lalu turunkan pinggang Anda ke lantai.Ulangi 3-4 kali.

6. Latihan 100

Mulai di posisi Meja (Lihat latihan pada No. 2). Selanjutnya meringkuk tubuh bagian atas Anda dari lantai dan meraih lengan Anda ke depan melewati paha Anda seperti yang Anda lakukan di Pilates Crunches (Lihat latihan pada No. 4)

Pegang tangan Anda dengan lurus, kemudian mulailah menggerakkan lengan Anda ke bawah menuju lantai (tanpa menyentuh lantai) dan mundurlah 2 kali per detik, sambil memegang posisi crunch. Jarak untuk denyut lengan sekitar 4-6 inci. Ulangi selama 30-50 pulsa total untuk memulai.

7. Latihan Airplaning

Dari posisi tangan dan lutut, rentangkan kaki kiri di belakang Anda. Luruskan lutut dan pegang kaki lurus keluar dari pinggul. Pegang koper Anda dengan stabil seolah-olah ada secangkir kopi di punggung Anda.

Selanjutnya, pegang kaki kiri ke atas dan raih lengan kanan ke depan, pertahankan batang tubuh tetap. Tahan 3-4 detik dan raih sejauh mungkin dengan kaki kiri dan lengan kanan. Turunkan lengan dan kaki Anda lalu beralih ke sisi yang berlawanan.

Ulangi 5-6 kali setiap sisi dengan pegangan 3-4 detik di bagian atas. Untuk meningkatkan tantangan latihan ini, sentuh siku ke lutut berlawanan (tanpa membiarkan kaki menyentuh tanah) setiap kali sebelum Anda meregangkan lengan dan kaki keluar.

Nah itu dia bahasan dari latihan penguatan otot punggung (back exercise), dari penjelasan diatas bisa diketahui mengenai teknik latihan serta penjelasan dalam melakukan latihan-latihan penguatan otot punggung. Mungkin hanya itu yang bisa disampaikan dalam artikel ini, mohon maaf bila terjadi kesalahan dalam penulisan, terimakasih telah membaca artikel ini."God Bless Us and Protect Us"

Referensi : https://www.whyiexercise.com/back-strengthening-exercises.html

Tupa

Hai saya Tupa pemilik dan penulis blog tentang Anatomi, Pengetahuan Umum, Cara-Cara, Review Penyakit, dan Kesehatan. Saya menulis artikel di blog Sipatilmuku dan Anatomi Tutorial.

Share this post